Ben je intrinsiek gemotiveerd?

door Flinndal Sport

Gepubliceerd op maandag 2 september 2019

Gemotiveerd zijn betekent gedreven zijn. Gedreven om iets te doen, intrinsiek dan wel extrinsiek. Met andere woorden: gedreven door innerlijke processen (het ervaren van plezier of voldoening bijvoorbeeld) of door extern bepaalde factoren (bijvoorbeeld in de vorm van een beloning). Welke motivatie heb jij? Je krijgt één seconde.

Motivatie

Wat brengt ons tot sporten en bewegen? In andere woorden: wat motiveert ons? Volgens de zelfbeschikkingstheorie is de kans tot sporten het grootst als we intrinsiek gemotiveerd zijn; we vinden het leuk om te doen.^[1] Volgens Deci en Ryan (2002) hebben we hierbij drie belangrijke behoeften op psychologisch vlak:^[2]

Autonomie. Een gevoel van zelfcontrole. De overtuiging hebben zelf te kunnen bepalen wat we doen, zoals zelf kiezen om te beginnen met sporten of het nemen van de trap in plaats van de lift.

Verbondenheid. Elk individu heeft de behoefte ergens bij te horen, elk individu heeft behoefte aan waardering. We ontvangen dus graag complimenten en hebben behoefte aan de steun, goedkeuring, waardering en bevestiging van anderen.

Competentie. We willen goed zijn in de dingen die we doen en het liefst steeds groeien en beter worden. We hebben de behoefte aan competent zijn.

Deze drie factoren zijn innerlijke processen en zijn verbonden met en beïnvloeden elkaar. Zo hebben we ook vanuit competentie behoefte aan waardering voor wat we doen en is de behoefte aan autonomie ook een competentie. Wanneer we sporten, voeden we deze factoren. De behoefte aan verbondenheid voeden we in de gym of in teamsport, de behoefte aan competentie voeden we in onze vooruitgang. We voeden onze innerlijke behoeftes aan autonomie, verbondenheid en competentie met sport.

Extern

De motivatie om te sporten kan daarnaast op een andere manier plaatsvinden: extrinsiek. Je motivatie kan aangewakkerd worden door externe factoren, zaken die buiten je liggen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een beloning: als ik twee uur hardloop, beloon ik mezelf met een pizza. Niet de slimste beloning, maar je snapt hem. Ook omgekeerd werkt dit door het toepassen van een straf als we niet sporten: geen pizza als er niet gesport wordt. Dit is een van de vormen van extrinsieke motivatie en tevens de meest extrinsieke (zie afbeelding 1). We halen hierbij de motivatie uit de beloning (external regulation).
Een andere vorm is het voorkomen van een schuldgevoel: we halen de motivatie uit het voorkomen van een schuldgevoel dat we zouden krijgen als we niet zouden sporten. Wanneer ik vanavond niet sport, voel ik me naar en zal ik me schuldig voelenHet voorkomen van dit schuldgevoel door toch te gaan kan mijn motivatie zijn (introjected regulation).

Zelf geïdentificeerde motivatie is een derde vorm: identified regulation. We hebben onszelf of zijn aangeleerd dat een bepaald gedrag belangrijk is: men moet gul zijn, men moet bescheiden zijn. In ons voorbeeld: men moet sportief zijn. Hoewel dit nog steeds een extrinsiek voorbeeld is, ligt het dichter bij intrinsieke motivatie dan de vorige twee (zie afbeelding 1). Dit komt door de plaats van oorzaak (locus of causality): deze is intern geplaatst. Dit betekent dat de opvatting ‘sportief gedrag wordt gezien als goed’, voor een groot deel intern is ontstaan: bij jezelf. Ik sport, want sporten is goed voor je en dus voor mij.
De laatste vorm van extrinsieke motivatie is geïntegreerde regulatie (integrated regulation). Het dichtst komen we bij intrinsieke motivatie als we sport bij ons vinden passen: sport is ons eigen. In deze vorm past sporten bij mijn eigenwaarde.

Afbeelding 1

Research

Vanuit onderzoek is de laatste jaren al meermaals gekeken naar de relatie tussen sport en motivatie.^[3] Zoals te verwachten valt, is de impact van intrinsieke motivatie aantoonbaar groter in termen van het behalen van doelen dan extrinsieke motivatie:^[4] komt de motivatie van binnenuit, is het effect groter. Hieronder een aantal op onderzoek gefundeerde uitspraken:^[5]^[6]

Amotivatie (intrinsiek noch extrinsiek gemotiveerd zijn) of door externe factoren gemotiveerd zijn, leidt tot een grotere kans op uitvallen bij sportteams of -competities.

Niet- of extrinsiek gemotiveerden hebben gemiddeld een lagere behoefte aan bevrediging, met name hierbij de behoefte aan verwantschap en autonomie.

Vanuit autonomie gemotiveerden hangen gemiddeld vaker sport aan op de lange termijn.

Vanuit autonomie gemotiveerden hebben een hoger gevoel van competentie en fysisch welzijn.

Autonomische steun van anderen bevordert de autonomische motivatie van een individu ten opzichte van sporten.

Een sterke opvatting van een individu dat hij of zij zelf controle heeft over de gevolgen (locus of causality) zorgt voor grotere successen in sportprestaties.

Belangrijk hierbij: het bewustzijn van de manieren van motivatie zelf geeft al een hogere kans op het volhouden en behalen van doelen.^[1]

Samenvattend

Concluderend: we zijn gemotiveerd, in welke mate dan ook. We dragen motivatie voor hetgeen we doen, we zijn gedreven om te sporten. Zoals genoemd verschilt de mate en de vorm per persoon en is het afhankelijk van jouw doel, jouw wensen, jouw behoeften. We bespraken de behoeften volgens het model van Deci en Ryan (2002): autonomie, verbondenheid en competentie. De innerlijke processen die de behoefte van elk individu vormen. We bespraken daarnaast de vormen van extrinsieke motivatie en noemden uit onderzoek onderbouwde uitspraken hierbij.

De vraag is echter hoe deze in te zetten: hoe vormen wij onze motivatie? Wat doen we wanneer we onze motivatie kwijt raken? Teruggrijpend op genoemde modellen, hierbij tips voor in de praktijk.

Vanuit autonomie.

Het kan zijn dat een gevoel van autonomie bij je kan worden verhoogd, en hier zijn voorbeelden van hoe:

Jezelf laten informeren over een keuze en de gevolgen. Mocht je vervolgens op een moment komen dat je even vergeten bent waarom je het ook al weer doet/volhoudt, kan dit een leidraad zijn om aan vast te klampen. Je weet welke keuze je gemaakt hebt en je weet de consequenties: je verhoogt je zelfcontrole.

Jezelf opties geven. Maak je eigen keuze; sportschool is niet de enige optie. Zoek welke vorm van sport dicht bij jou ligt en wat je dus langer vol denkt te kunnen houden. Met andere woorden: vergroot je zelfcontrole en maak een keuze die bij jou past.

Vanuit verbondenheid.

Het kan zijn dat je deze behoefte te weinig voedt, en dat deze meer aandacht verdient. Hier voorbeelden van hoe dit te doen:

Sport samen. Zoek een maatje, of join een groep. Een van de redenen dat Crossfit en Zumba bijvoorbeeld populair zijn in deze tijd: ze zijn in groepsverband. Elk individu haalt energie uit de verbondenheid met anderen, en dit kan op deze manier een oplossing voor je zijn.

Beloon jezelf met feedback. Niet met immateriële beloningen (extern), maar in de vorm van complimenten en positieve feedback. Zoek mensen op die je deze kunnen geven, en geef ze anders in de vorm van zelfliefde aan jezelf. Je bent gaan sporten, en dat is elke keer weer een compliment waard.

Vanuit competentie.

Heb je het gevoel dat je sport op de juiste manier? Dat je goed bent in wat je doet? Dat je competent bent? Het kan zijn dat je hierin kan investeren, en hier is hoe:

Investeer in de materie. Omdat deze basisbehoefte nauw grenst aan de behoefte van zelfcontrole, kan eenzelfde advies worden gegeven: laat jezelf informeren. Over hoe je het beste/meest efficiënt kan sporten, welke manieren het beste werken. Laat je helpen competent te worden.

Investeer in feedback. Juist, ook de behoefte van verbondenheid grenst hieraan. Complimenten en positieve feedback kunnen je gevoel van competentie verhogen: ieder individu wil horen of hij of zij het goed doet. Wanneer we dat vervolgens te horen krijgen, groeit ons gevoel van competentie.

Vanuit extrinsieke motivatie.

Hoewel met name het effect op korte termijn werkt, kunnen we hiervoor handvaten aangrijpen:

Beloon jezelf. Het gebruiken van beloningen druist in enigerlei mate tegen het principe van zelfcontrole in, dat wil echter niet zeggen dat het niet effectief is op de korte termijn. Spreek met jezelf een beloning af (een snack na workout, een cheat day eens in de zoveel tijd, een avond drankjes na een goede reeks workouts, et cetera) en beloon jezelf voor je efforts.

Spreek een challenge af. Maak een deal, bijvoorbeeld met iemand anders (om zo ook een beroep te doen op de behoefte aan verbondenheid), om bijvoorbeeld een maand lang intensief te sporten. Ga een maand lang intensief de sportschool in, ga een maand lang intensief hardlopen. Volg een periode lang een dieet, ga een tijd lang intermittent fasten.^[7] Belangrijk hierbij en altijd: volg professionele begeleiding hierbij voor de beste resultaten.

Vanuit intrinsieke motivatie.

Calvo, Cervelló, Jiménez, Iglesias, & Murcia (2010). Hagger, & Chatzisarantis (2008). Deci & Ryan (1985, 2002). Allen onderzoekers, allen eens over op z’n minst één aspect: motiveer jezelf intrinsiek.^[2]^[5]^[6]
We begonnen met een synoniem van gemotiveerd zijn. Gedreven zijn. We halen de hoogste kans op sportsuccessen wanneer we intrinsiek gemotiveerd zijn, lazen we. En hier kunnen we je meteen de belangrijkste vraag bij stellen: ben je gemotiveerd? Intrinsiek gemotiveerd? Ben je gedreven?
Twijfel je langer dan een seconde over het antwoord op deze vraag, ga bij jezelf na: wat drijft je. Wat beweegt je om te gaan sporten en/of het vol te houden. Ligt het buiten je (extern)? Of ligt het zo dicht bij je dat je het kan voelen. Vraag je af waar je het voor doet, en waarom je het in godsnaam vol zou houden. Je weet wanneer het echt is, en je voelt wanneer het echt is. Succes.