flinndal logo

Creatine, hét sportsupplement voor iedere sporter

door Flinndal Sport


Gepubliceerd op woensdag 9 augustus 2017



creatine

Als gevorderde sporter weet je dat voeding en sportsupplementen belangrijk zijn voor de resultaten die je boekt. Tijdens je zoektocht naar supplementen ben je vast en zeker creatine tegengekomen. Niet zo gek, want er zijn veel onderzoeken gedaan naar de invloed van creatine op de sportprestaties. Uit onderzoek blijkt dat creatine hét sportsupplement is voor iedere sporter. We leggen uit waarom dit is.  


Creatine gebruiken of niet?

Uit al deze onderzoeken blijkt dat creatine hét sportsupplement is dat iedere sporter zou moeten gebruiken. De werking hiervan is namelijk onomstotelijk bewezen. Toch komen wij van Flinndal Sport veel misinformatie en mythes tegen over creatine in de sportwereld. De vraag is dus, wat doet creatine in het lichaam en waardoor is het een onmisbaar sportsupplement?


Wat is creatine?

Creatine is een lid van de fosfaatfamilie en een natuurlijk aminozuur, dat je veel vindt in vis en vlees [1] [2] [3]. Creatine vind je voor 95% in de spieren[4]. Ongeveer twee-derde van de creatine in het lichaam is creatinefosfaat. De totale hoeveelheid van creatine is 120 gram voor iemand van 70 kilogram[5]. De hoogst haalbare creatine opslag is ongeveer 160 gram voor de meeste mensen[6]. Daarvoor heeft men 1-3 gram creatine, zonder suppletie, uit voeding nodig. Ongeveer de helft hiervan wordt ingenomen door een normale voeding via vlees en vis[7]. De rest van de creatine wordt in het lichaam aangemaakt in de lever en de nieren door middel van arginine en glycine[8]. Vegetariërs hebben over het algemeen een lagere hoeveelheid creatine in het lichaam[9]. Bij deze doelgroep heeft het gebruik van creatine als supplement dus een nog groter effect.


Wat doet creatine in het lichaam?

Tijdens intensieve inspanningen hebben de spieren energie nodig en hierbij speelt creatine een belangrijke rol. Hoe dit proces precies werkt leggen we je hier uit.

Energie wordt geleverd door de fosfaatverbindingen ATP (adenosine trifosfaat) en creatinefosfaat (CP). Bij het afbreken van ATP komt energie vrij waardoor je bewegingen kunt uitvoeren. ATP wordt na de spiersamentrekking omgezet naar adenosine disfosfaat (ADP) + P (= fosfor) en energie. In ons lichaam zit slechts een klein beetje ATP waardoor deze snel uitgeput raakt bij krachtinspanningen. Het zorgt ervoor dat je ongeveer 8 tot 12 seconden je spieren per herhaling maximaal kan belasten. Daarna hebben je spiercellen weer nieuwe energie nodig. ADP kan het lichaam niet gebruiken voor energie maar creatinefosfaat (CP) kan ADP opnieuw laden tot ATP. Creatinefosfaat laadt in de spier de stof ADP (adenosine difosfaat) opnieuw op tot de stof ATP waardoor de spier weer snelle energie bevat. Bij dit proces is geen zuurstof nodig. Creatine speelt dus een belangrijke rol in de energievoorraad tijdens korte intensieve bewegingen zoals tijdens een krachttraining, bodybuilding of sprints en kan het totaal aantal herhalingen met 5 tot 15% laten toenemen.


Bewezen effecten van creatine

Uit het recente rapport Creatine veiligheid & effectiviteit van het International Society of Sport Nutrition (ISSN) blijkt dat creatine een van de weinige voedingssupplementen is waarbij onderzoek constant voordelen voor het lichaam aantoont. Commentaren en beleid over creatinesuppletie zouden gebaseerd moeten zijn op wetenschappelijk bewijs en onderzoek van onafhankelijke onderzoekers. Niet gebaseerd op mythes en misinformatie op het internet. Gezien alle gezondheidsvoordelen van creatine durft het ISSN te stellen dat sportorganisaties en overheden die gebruik afraden, onbetrouwbaar zijn. Zij durven zelfs te stellen dat deze organisaties en overheden hun sporters blootstellen aan een hoger risico op blessures, zeker bij contactsporten.


De resultaten uit dit rapport waren als volgt:
  1. Creatine monohydraat is het meest effectieve supplement op de markt als het gaat om intensieve (kracht) training en het opbouwen van spiermassa.

  2. Creatine monohydraat is niet alleen veilig in gebruik, het heeft ook significante gezondheidsvoordelen voor zieke en gezonde individuen. Er is geen enkel nadeel voor de gezondheid en het lichaam verbonden bij kort en lang gebruik van creatine (zelfs bewezen tot 30 gram per dag gedurende 5 jaar lang).

  3. Creatine is een veilig alternatief voor anabolen steroïden.

  4. Etiketten die gebruik van creatine afraden voor personen onder de 18 jaar zijn onnodig omdat de veiligheid van creatine bij zowel kinderen als volwassenen bewezen is.

  5. Creatine monohydraat is de beste vorm van creatine, verkrijgbaar op de markt.

  6. Toevoegingen aan een creatine monohydraat supplement zijn onnodig voor de werking van dit product.

  7. De snelste methode om de spieren te laden met creatine is de oplaadmethode. Hierbij neemt men 0.3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht gedurende 5-7 dagen. Daarna neemt men 3-5 gram per dag. Hetzelfde effect kan bereikt worden in 3-4 weken door inname van een lagere dosis, zonder oplaadfase.

  8. Onderzoekers hebben jarenlang zeer hoge doseringen toegediend aan individuen (21 – 56 gram per dag voor een persoon van 70 kilogram). Dit heeft geen voordeel ten opzichte van een lagere dosering (3-5 gram per dag).

Conclusie

Creatine levert energie aan het lichaam en heeft een zeer positief effect op de sportprestaties. Het is niet nodig om een extra hoge dosering in te nemen, de werking van creatine heeft met een hoge dosering namelijk geen voordeel ten opzichte van een lagere dosering. Langdurig creatine gebruik heeft namelijk geen bijwerkingen. Wanneer je kiest voor creatinesuppletie kies altijd voor creatine monohydraat, want dit is de beste vorm van creatine. Wel is het zo dat bij 20% van de mensen creatinesuppletie geen effect heeft. Dit heeft te maken met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren aanwezig zijn. Bij sommigen is dit maximum zonder supplementen al bereikt. Vegetariërs hebben over het algemeen minder creatine in het lichaam dus wanneer er veel gesport wordt heeft creatinesuppletie een nog groter effect.


Bronnen

  1. Bertin M, et al. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Gene. 2007;392(1–2):273–82. LINK
  2. Suzuki T, et al. Evolution and divergence of the genes for cytoplasmic, mitochondrial, and flagellar creatine kinases. J Mol Evol. 2004;59(2):218–26. LINK
  3. Sahlin K, Harris RC. The creatine kinase reaction: a simple reaction with functional complexity. Amino Acids. 2011;40(5):1363–7. LINK
  4. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. LINK
  5. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7. LINK
  6. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–6. LINK
  7. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785–91. LINK
  8. Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004;134(10 Suppl):2888S–94S. discussion 2895S. LINK
  9. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):1100–5. LINK