Winkelwagen
close
Je winkelwagen is leeg
← Winkel verder Verder naar afrekenen
door Flinndal Sport
Gepubliceerd op woensdag 9 augustus 2017
Als gevorderde sporter weet je dat voeding en sportsupplementen kunnen helpen bij het behalen van resultaat. Tijdens je zoektocht naar supplementen ben je vast en zeker creatine tegengekomen. Niet zo gek, want er zijn veel onderzoeken gedaan naar de invloed van creatine op de sportprestaties. Uit onderzoek blijkt dat creatine een geschikt supplement voor sporters kan zijn. We leggen uit waarom dit is.
Over creatine doen binnen de sportwereld veel mythes de ronde. De vraag is: wat doet creatine voor het lichaam van een sporter?
Creatine is een lid van de fosfaatfamilie en een natuurlijk aminozuur, dat je veel vindt in vis en vlees [1] [2] [3]. Creatine vind je voor 95% in de spieren[4]. Ongeveer twee-derde van de creatine in het lichaam is creatinefosfaat. De totale hoeveelheid van creatine is 120 gram voor iemand van 70 kilogram[5]. De hoogst haalbare creatine opslag is ongeveer 160 gram voor de meeste mensen[6]. Daarvoor heeft men 1-3 gram creatine, zonder suppletie, uit voeding nodig. Ongeveer de helft hiervan wordt ingenomen door een normale voeding via vlees en vis[7]. De rest van de creatine wordt in het lichaam aangemaakt in de lever en de nieren door middel van arginine en glycine[8]. Vegetariërs hebben over het algemeen een lagere hoeveelheid creatine in het lichaam[9].
Tijdens intensieve inspanningen hebben de spieren energie nodig en hierbij speelt creatine een belangrijke rol. Hoe dit proces precies werkt leggen we je hier uit.
Energie wordt geleverd door de fosfaatverbindingen ATP (adenosine trifosfaat) en creatinefosfaat (CP). Bij het afbreken van ATP komt energie vrij waardoor je bewegingen kunt uitvoeren. ATP wordt na de spiersamentrekking omgezet naar adenosine disfosfaat (ADP) + P (= fosfor) en energie. In ons lichaam zit een beperkte voorraad ATP waardoor deze snel uitgeput raakt bij krachtinspanningen. Het zorgt ervoor dat je ongeveer 8 tot 12 seconden je spieren per herhaling maximaal kan belasten. Daarna hebben je spiercellen weer nieuwe energie nodig. ADP kan het lichaam niet gebruiken voor energie maar creatinefosfaat (CP) kan ADP opnieuw laden tot ATP. Creatinefosfaat laadt in de spier de stof ADP (adenosine difosfaat) opnieuw op tot de stof ATP waardoor de spier weer snelle energie bevat. Bij dit proces is geen zuurstof nodig. Creatine verbetert de prestaties bij dit soort explosieve krachtsinspanningen
Uit het recente rapport Creatine veiligheid & effectiviteit van het International Society of Sport Nutrition (ISSN) blijkt dat creatine een van de weinige voedingssupplementen is waarbij onderzoek constant voordelen voor het lichaam aantoont. Commentaren en beleid over creatinesuppletie zouden gebaseerd moeten zijn op wetenschappelijk bewijs en onderzoek van onafhankelijke onderzoekers. Niet gebaseerd op mythes en misinformatie op het internet.
Creatine levert energie aan het lichaam en stimuleert spiergroei/(vetvrije) spiermassa bij explosieve krachtinspanninge. Het is niet nodig om een extra hoge dosering in te nemen, de werking van creatine heeft met een hoge dosering namelijk geen voordeel ten opzichte van een lagere dosering. Langdurig creatine gebruik heeft namelijk geen bijwerkingen. Wanneer je kiest voor creatinesuppletie kies je bij voorkeur voor creatine monohydraat. Wel is het zo dat bij 20% van de mensen creatinesuppletie geen effect heeft. Dit heeft te maken met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren aanwezig zijn.
