flinndal logo

De zin en onzin van BCAA

door Flinndal Sport


Gepubliceerd op vrijdag 13 april 2018



Flinndal Sport probeert orde te creëren in de chaos van de sportwereld. Wij zijn altijd op zoek naar de waarheid. De sportsupplementen industrie loopt over van de meest onzinnige producten. Ze beloven veelal fantastische resultaten zonder dat hier enig wetenschappelijk bewijs voor is. Maar welke supplementen staan hoog op het lijstje van deze onzinnige supplementen? Wij zoeken het voor je uit! Vandaag meer info over een van de populairste supplementen op dit moment; BCAA’s.


Wat zijn BCAA’s en welk rol spelen ze bij spieropbouw?

Er zijn drie BCAA’s (Branched Chain Amino Acids); leucine, isoleucine en valine. Deze essentiële aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken en kun je alleen binnen krijgen doormiddel van voeding of supplementen.

Van alle essentiële aminozuren spelen deze drie BCAA’s de belangrijkste rol bij de spiereiwitsynthese en daarmee de opbouw van spiermassa.[1] Spieren bestaan uit spiercellen, welke weer voor het grootste deel uit spiereiwit bestaan. Hoe meer spiereiwit een spiercel bevat, hoe groter dus de cel en daarmee de spier. Spiercellen kunnen spiereiwit produceren door het maken van ketens van de aanwezige aminozuren. Dit proces noemt men de spiereiwitsynthese.[2] Leucine is bij dit proces de absolute topper.[3] Dit aminozuur geeft het startsignaal voor de spiereiwitsynthese en is hiermee de sleutel tot spieropbouw.

Welke claims worden er gemaakt voor de werking van BCAA’s?

De inname van een supplement met enkel de drie belangrijkste essentiële aminozuren zou bijdragen aan;

  • een verbeterde spiereiwitsynthese (spieropbouw)
  • een verminderde spierafbraak
We zochten voor je uit of deze claims kloppen

Claim 1: BCAA zorgt voor een verbeterde eiwitsynthese.

Een belangrijke factor voor de spiereiwitsynthese is de netto balans van spiereiwit.[4] Maak jij meer spiereiwit aan dan dat je afbreekt over een langere periode? Dan bouw je spiermassa op. BCAA’s hebben een belangrijk aandeel bij deze spiereiwitsynthese. Omdat, met name leucine, het startsignaal geeft voor deze aanmaak. Echter, voor spiereiwitsynthese zijn alle 20 aminozuren nodig.[5] Zonder inname van de 6 overige essentiële aminozuren hebben BCAA’s een beperkte werking. De werking ervan is zeer afhankelijk van de aanwezigheid van de andere aminozuren.

Zonder toevoer van de overige aminozuren kunnen spieren geen ketens van aminozuren maken en daarmee ook geen spiereiwit. De spier is met enkel deze drie aminozuren dus niet in staat tot spieropbouw. Enkel BCAA’s tot je nemen is hetzelfde als een huis bouwen met cement, zonder stenen. Veel beter is het om een volledige eiwitbron van hoge kwaliteit, met daarin alle essentiële aminozuren, te nemen.[6] [7] Hieronder vallen whey, kip, biefstuk etc. Niet alleen veel beter, maar ook een stuk goedkoper. Daarnaast eten krachtsporters bijna altijd al zeer eiwitrijk. Men krijgt daarom, door middel van voeding en shakes, al voldoende BCAA’s binnen.

Claim 2: BCAA zorg voor een verminderde spierafbraak.

Het innemen van BCAA’s zou, voornamelijk tijdens perioden van vasten, spierafbraak voorkomen.[8] [9] Er zijn diverse onderzoeken die bevestigen dat BCAA’s spierafbraak voorkomen. Diverse producenten van BCAA’s shoppen zeer selectief als het om onderzoek naar dit supplement gaat. Het manco van deze onderzoeken is dat ze veelal werden gehouden onder sporters met een zeer streng en beperkt dieet. Dit dieet bevatte over het algemeen een calorietekort. BCAA’s kunnen in dit geval inderdaad voorkomen dat er spierafbraak plaatsvindt. BCAA’s helpen om spierschade te voorkomen na intensieve training. Echter, hiervoor geldt ook dat ze dit niet kunnen zonder hulp van de overige aminozuren.

Een ander voordeel van het gebruik van BCAA’s alleen, tijdens de cut, zou zijn dat BCAA’s geen kilocalorieën bevatten. Dit is een fabel; 10 gram BCAA’s bevat zo’n 60 kilocalorieën.[10] De producent is alleen niet wettelijk verplicht om deze calorieën op de verpakking te vermelden omdat het niet om een compleet eiwit gaat, maar om losse aminozuren.

Daarnaast zijn de bevestigende onderzoeken gedaan onder sporters met een beperkte eiwitinname. Het is algemeen bekend dat het voorkomen van de afbraak van spiermassa tijdens een periode van vasten voorkomen kan worden door het eten van voldoende eiwitten. Dit geldt in het bijzonder voor krachtsporters.[11][12] Als een krachtsporter tijdens de cut voldoende eiwitten eet is het zinloos om BCAA’s te nemen. Immers, het lichaam kan door deze eiwitinname van alle aanwezige aminozuren voldoende aminozuurketens maken en daarmee wordt voorkomen dat er spierafbraak plaatsvindt. Hierbij ook nog eens BCAA’s innemen is zinloos omdat het lichaam de essentiële aminozuren al voorhanden heeft door normale voeding.

Conclusie

De werking van branched chain aminozuren is onomstotelijk bewezen. Ze zijn onmisbaar voor spieropbouw, -herstel en -afbraak. Dat de fanatieke (kracht)sporter dagelijks voldoende BCAA’s moet binnen krijgen is dus een feit. Is het dan nuttig om BCAA’s als supplement te gebruiken? In de meeste gevallen niet.

Voor spieropbouw en de aanmaak van aminozuurketens heeft het lichaam namelijk alle essentiële aminozuren nodig en niet alleen de BCAA’s. Je bouwt een huis toch ook niet met alleen cement, zonder stenen? Alle essentiële aminozuren zijn rijkelijk aanwezig in hoogwaardige eiwitbronnen. Krachtsporters eten over het algemeen meer dan voldoende eiwit, ook en vooral tijden de cut. Dit om spierafbraak te voorkomen. Het vat met essentiële aminozuren is op deze manier al gevuld en extra gebruik hierbij is nutteloos. Daarbij bevat een BCAA’s supplement ook gewoon kilocalorieën, alleen is de producent niet verplicht om dit te vermelden op het etiket.

Eet en drink dus voldoende hoogwaardige eiwitbronnen (whey, biefstuk, kip etc.) en laat de BCAA’s lekker staan!




Bronnen

  1. Renan M. et al. Ph-dependent behaviour of soluble protein aggregates formed during heat-treatment of milk at ph 6.5 or 7.2. J Dairy Res. 2006;73:79–86 Link
  2. J Physiol. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology. 2012 Mar 1; 590(Pt 5)1049. Link
  3. Norton LE, et al. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006;136:533S–7S Link
  4. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. Link
  5. Volpi, E., et al. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American journal of clinical nutrition, 78 2, 250-8. Link
  6. Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000;19(5 Suppl):513S–21S. Link
  7. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135:1903–10. Link
  8. Tang, F. (2006). Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. Journal of the American College of Nutrition, 25 3, 188-94. Link
  9. Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. The Journal of sports medicine and physical fitness, 48 3, 347-51. Link
  10. May, M.E., & Hill, J.O. (1990). Energy content of diets of variable amino acid composition. The American journal of clinical nutrition, 52 5, 770-6. Link
  11. Evans, E.M., Mojtahedi, M.C., Thorpe, M.P., Valentine, R.J., Kris-Etherton, P.M., & Layman, D.K. (2012). Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutrition & metabolism. Link
  12. Pikosky, M.A., Smith, T.J., Grediagin, A., Castaneda-Sceppa, C., Byerley, L.O., Glickman, E.L., & Young, A.J. (2008). Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Medicine and science in sports and exercise, 40 3, 505-12. Link

Wij gebruiken cookies, onder meer voor analyse en gebruiksgemak.