Je winkelwagen is leeg
← Winkel verder Verder naar afrekenendoor Flinndal Sport
Gepubliceerd op dinsdag 31 december 2019
Met mate. Juist met een tijd in het vooruitzicht die ongematigdheid en impulsen met zich meebrengt. De feestdagen brengen consumptie met zich mee: kalkoen, gourmetten, kaasfondue. Soesjestaart, kerstham, trifles. Varkenshaas, garnalencocktails, chocolade. Een spannende tijd voor de sporter onder ons. Helemaal om wat er nog ontbreekt op de zojuist geschetste tafel: alcohol.
Champagne, bier, wijn, whisky. Alcoholische versnaperingen ontbreken helaas niet in de komende weken en dat hoeft ook niet. Met mate, luidt het devies. Vaak echter makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe we dat straks gaan doen? Hier de guideline voor een feestje met mate.
Allereerst is het raadzaam inzicht te krijgen in het eerste proces van het circuit: die van de opname van alcohol. Wat gebeurt er wanneer we het binnenkrijgen? Wat zijn de effecten ervan op ons lichaam? Hoe werkt de afbraak en de afscheiding ervan? We beginnen bij het begin: de opname.
Via de slokdarm komt alcohol in de maag terecht. Via de maagwand wordt 20 procent hiervan in het bloed opgenomen, de rest gaat via de maag naar de dunne darm. Hier wordt het alcohol snel in het bloed opgenomen, waarna dit doorstroomt naar de lever. Daar wordt een gedeelte van het alcohol afgebroken.[1]
Vervolgens gaat het bloed met het overgebleven gedeelte naar het hart. Deze pompt het vervolgens naar de longen om zuurstof op te nemen. Van de longen gaat het bloed weer terug naar het hart, waarna het door wordt gepompt naar de rest van het lichaam en naar alle organen: onder andere de hersenen, de lever en de nieren. Deze organen zorgen voor de reacties, de afbraak en de uitscheiding.[1]
10 minuten na inname komt een deel van het alcoholrijke bloed aan in de hersenen. Hier beïnvloedt alcohol de wijze waarop zenuwen signalen aan elkaar doorgeven. Zenuwen doen dat met behulp van bepaalde stofjes, overdrachtsstoffen genaamd. Met name de werking van de stofjes GABA en glutamaat worden hierbij beïnvloed.[2]
Het stofje GABA remt de werking van andere zenuwen; alcohol maakt GABA extra actief waardoor zenuwen geremd worden. Dit is de ontspannende werking van alcohol. Glutamaat activeert andere zenuwen; alcohol maakt glutamaat echter minder actief waardoor zenuwen minder geactiveerd worden. Ook hierdoor is de ontspannende werking van alcohol voelbaar.[1]
In welke mate de effecten van alcohol voelbaar zijn, verschilt natuurlijk per mate van inname, per persoon (lichaamsgewicht en ervaring met alcohol), per genuttigde voeding, nachtrust en andere. Daarnaast is het verschil hierbij tussen mannen en vrouwen aanwezig: mannen bereiken bij twee glazen een promillage van 0,5 procent, vrouwen bereiken dit al na één glas. Onderstaand overzicht geeft een idee van de effecten per dosering.[1]
Een deel van het alcoholrijke bloed komt ook aan in de lever. In de lever wordt het alcohol afgebroken met behulp van enzymen, gemiddeld met een snelheid van zeven gram alcohol per uur. Een standaardglas bevat gemiddeld tien gram alcohol, over een glas doet de lever dus ongeveer anderhalf uur.[1]
Een deel komt daarnaast aan in de nieren. Deze filteren de afbraakstoffen van het alcohol uit het bloed waarna ze door de urine uitgescheiden worden. Een klein deel wordt echter via uitademing uitgescheiden, bij zware drinkers vaak te ruiken. Ook is via de uitgeademde lucht op deze wijze te meten hoe hoog de alcoholconcentratie in het bloed is.[2] Tenslotte verlaat een klein deel van het alcohol via transpiratie het lichaam.
De afbraak gebeurt hierbij volgens een aantal principes.
De afbraak gebeurt vervolgens in grofweg twee stappen waarbij diverse enzymen betrokken zijn:
De snelheid waarmee het alcohol wordt afgebroken hangt dus met name af van enzymen in de lever. De afbraaksnelheid varieert hierbij van ongeveer 0,1 tot circa 0,25 procent (promille) per uur: één glas alcohol kost de lever dus zoals benoemd gemiddeld anderhalf uur.[1][3] De snelheid hierbij is constant, wel kan het afbraaksysteem bij snelle alcoholinname overbelast raken waardoor afvalstoffen zich ophopen. Resultaat: een kater.
Wat betekent dit voor de sporter? Preciezer gezegd: wat betekent dit voor de sportprestaties? Hieronder een overzicht.
Alcohol heeft dus zijn invloed op het lichaam, zo moge duidelijk zijn. Vlak voor of na het sporten merken we de effecten maar ook op de lange termijn. Wie goed voor zijn of haar lichaam zorgt, zorgt voor voldoende beweging. Wie goed voor zijn of haar lichaam zorgt, zorgt voor een gedoceerde en bewuste inname van voedsel. Wie voor zijn of haar lichaam zorgt, zorgt voor een gedoceerde, bewuste en juiste inname van alcohol. Een dosering met mate. Met de feestdagen in het verschiet kan dit een uitdaging worden, daarom hier een guideline met tips voor de juiste dosering.
1. Drink matig (met mate). Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Natuurlijk is dit streven lastig op momenten als de feestelijke die komen gaan, kleinere porties is echter het devies. Houd hierbij gemiddeld twee alcoholvrije dagen per week aan: het bijhouden van een maandoverzicht kan hier bij helpen.
2. Drink alleen in je vrije tijd. Niet tijdens, vlak voor of vlak na het sporten, niet tijdens school/werk, niet tijdens je werkzaamheden.
3. Drink water als je dorst hebt. Alcohol stimuleert de vocht-afdrijving en maakt je alleen maar meer dorstig. Drink water voor de dorst en alcohol voor het ‘lekkere’. Belangrijk: drink tussen de alcoholische drankjes zo nu en dan een glas water.
4. Drink voor ontspanning. Drink voor plezier en ontspanning en niet om stress of achterliggende problemen weg te drinken.
5. Heb als laatste je glas leeg. Een handige tip voor om de kersttafel: probeer te letten op het tempo van de tafel en niet de eerste te zijn met een refill, wees een keer een avond de laatste.
6. ‘Nee’ zeggen. Niet op elk rondje hoeft ja te worden gezegd, skip eens een rondje.
7. Combineer niet. Probeer combinaties met bier en sterke drank bijvoorbeeld te vermijden.