flinndal logo

Een feestje met mate

door Flinndal Sport


Gepubliceerd op dinsdag 31 december 2019



wheyprotein

Met mate. Juist met een tijd in het vooruitzicht die ongematigdheid en impulsen met zich meebrengt. De feestdagen brengen consumptie met zich mee: kalkoen, gourmetten, kaasfondue. Soesjestaart, kerstham, trifles. Varkenshaas, garnalencocktails, chocolade. Een spannende tijd voor de sporter onder ons. Helemaal om wat er nog ontbreekt op de zojuist geschetste tafel: alcohol. 

Champagne, bier, wijn, whisky. Alcoholische versnaperingen ontbreken helaas niet in de komende weken en dat hoeft ook niet. Met mate, luidt het devies. Vaak echter makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe we dat straks gaan doen? Hier de guideline voor een feestje met mate.








Opname

Allereerst is het raadzaam inzicht te krijgen in het eerste proces van het circuit: die van de opname van alcohol. Wat gebeurt er wanneer we het binnenkrijgen? Wat zijn de effecten ervan op ons lichaam? Hoe werkt de afbraak en de afscheiding ervan? We beginnen bij het begin: de opname. 

Via de slokdarm komt alcohol in de maag terecht. Via de maagwand wordt 20 procent hiervan in het bloed opgenomen, de rest gaat via de maag naar de dunne darm. Hier wordt het alcohol snel in het bloed opgenomen, waarna dit doorstroomt naar de lever. Daar wordt een gedeelte van het alcohol afgebroken.[1] 

Vervolgens gaat het bloed met het overgebleven gedeelte naar het hart. Deze pompt het vervolgens naar de longen om zuurstof op te nemen. Van de longen gaat het bloed weer terug naar het hart, waarna het door wordt gepompt naar de rest van het lichaam en naar alle organen: onder andere de hersenen, de lever en de nieren. Deze organen zorgen voor de reacties, de afbraak en de uitscheiding.[1]

Effecten

10 minuten na inname komt een deel van het alcoholrijke bloed aan in de hersenen. Hier beïnvloedt alcohol de wijze waarop zenuwen signalen aan elkaar doorgeven. Zenuwen doen dat met behulp van bepaalde stofjes, overdrachtsstoffen genaamd. Met name de werking van de stofjes GABA en glutamaat worden hierbij beïnvloed.[2] 

Het stofje GABA remt de werking van andere zenuwen; alcohol maakt GABA extra actief waardoor zenuwen geremd worden. Dit is de ontspannende werking van alcohol. Glutamaat activeert andere zenuwen; alcohol maakt glutamaat echter minder actief waardoor zenuwen minder geactiveerd worden. Ook hierdoor is de ontspannende werking van alcohol voelbaar.[1] 

In welke mate de effecten van alcohol voelbaar zijn, verschilt natuurlijk per mate van inname, per persoon (lichaamsgewicht en ervaring met alcohol), per genuttigde voeding, nachtrust en andere. Daarnaast is het verschil hierbij tussen mannen en vrouwen aanwezig: mannen bereiken bij twee glazen een promillage van 0,5 procent, vrouwen bereiken dit al na één glas. Onderstaand overzicht geeft een idee van de effecten per dosering.[1]


wheyprotein

















Afbeelding 1: overzicht effecten alcohol per promillage.[5]

De werking van alcohol begint wanneer het de hersenen bereikt. Bij opname wordt de alcohol dus verdeeld over het lichaamsvocht, waarbij de hoeveelheid ervan afhankelijk is van geslacht en gewicht. Mannen hebben meer lichaamsvocht dan vrouwen; het alcohol verdeelt zich over veel meer vocht dan bij vrouwen. Bij mannen bestaat ongeveer 60 procent (tussen de 55 en 65) van het lichaamsgewicht uit lichaamsvocht, bij een vrouw is dat ongeveer 55 procent (tussen de 50 en 60). Een man weegt daarnaast gemiddeld 80 kilo, een vrouw 68. Bij een man verdeelt een zelfde glas alcohol zich dus over 47 liter, bij een vrouw over 37,4. Wie veel weegt heeft daarbij meer lichaamsvocht dan iemand die weinig weegt.[3]


Afbraak en uitscheiding

Een deel van het alcoholrijke bloed komt ook aan in de lever. In de lever wordt het alcohol afgebroken met behulp van enzymen, gemiddeld met een snelheid van zeven gram alcohol per uur. Een standaardglas bevat gemiddeld tien gram alcohol, over een glas doet de lever dus ongeveer anderhalf uur.[1] 

Een deel komt daarnaast aan in de nieren. Deze filteren de afbraakstoffen van het alcohol uit het bloed waarna ze door de urine uitgescheiden worden. Een klein deel wordt echter via uitademing uitgescheiden, bij zware drinkers vaak te ruiken. Ook is via de uitgeademde lucht op deze wijze te meten hoe hoog de alcoholconcentratie in het bloed is.[2] Tenslotte verlaat een klein deel van het alcohol via transpiratie het lichaam.

De afbraak gebeurt hierbij volgens een aantal principes. 

  • Ongeveer 90 procent wordt actief afgebroken in het lichaam. 
  • Alcohol kan niet worden opgeslagen in de lever. 
  • De afbraak gebeurt in een constant tempo, afhankelijk van de fysiologische condities van de levercel. 

De afbraak gebeurt vervolgens in grofweg twee stappen waarbij diverse enzymen betrokken zijn: 

  • Alcohol wordt met behulp van het enzym alcoholdehydrogenase (ADH) als eerste omgezet in aceetaldehyde. Dit afbraakproduct is giftig voor het lichaam en is een van de mogelijke oorzaken voor het carcinogene effect van alcohol. 
  • Vervolgens wordt de aceetaldehyde omgezet in acetaat. Ook voor deze tweede stap is een enzym nodig: aldehyde-dehydrogenase (ALDH). Acetaat komt voor in de bloedbaan en wordt vervolgens omgezet in CO2 en water of wordt omgezet tot bepaalde vetzuren, ketonenlichamen of cholesterol.[3] 

De snelheid waarmee het alcohol wordt afgebroken hangt dus met name af van enzymen in de lever. De afbraaksnelheid varieert hierbij van ongeveer 0,1 tot circa 0,25 procent (promille) per uur: één glas alcohol kost de lever dus zoals benoemd gemiddeld anderhalf uur.[1][3] De snelheid hierbij is constant, wel kan het afbraaksysteem bij snelle alcoholinname overbelast raken waardoor afvalstoffen zich ophopen. Resultaat: een kater.     


Sportprestaties

Wat betekent dit voor de sporter? Preciezer gezegd: wat betekent dit voor de sportprestaties? Hieronder een overzicht.


Grotere kans op blessures.
Het lichaam reageert zeer sterk op alcohol, omdat het ingrijpt op de stofwisseling van veel organen. Alcohol heeft, zo moge inmiddels duidelijk zijn, invloed op veel belangrijke lichaamsfuncties als opname, transport en verbruik of opslag van bijna iedere voedingsstof. Wanneer je drinkt, absorbeert je maag snel circa een vijfde van het alcohol. Het overige wordt direct in het bloed opgenomen. De invloed hiervan is dus zoals besproken snel op veel plekken in je lichaam merkbaar, waaronder in de hersen- en zenuwcellen. Het gevolg: een vermindering van reactie en coördinatie, van je bewegingstechniek en je uithoudingsvermogen. De kans op blessures is dus aanzienlijk groter.[3] 

Minder energie.
Een van de functies van de lever is de opslag van glycogeen (koolhydraten) die het lichaam nodig heeft als energiebron. Als de lever alcohol moet verwerken, verstoort het de verbranding van koolhydraten waardoor het bloedsuikerniveau daalt en je sportprestaties verminderen. Na het nuttigen van zo’n twee glazen alcohol kan je sprintsnelheid met tien procent afnemen en wordt de sprongkracht met 5,8 procent gemiddeld kleiner.[4] Daarnaast vermindert alcohol het herstelproces na een grote fysieke inspanning.

Uitdroging.
Alcohol kan leiden tot uitdroging. Het drinken van bijvoorbeeld bier of wijn bevordert het urineren. Alcohol bespoedigt in die zin dus vochtverlies in het lichaam. Met het verlies van vocht worden ook verschillende vitamines en mineralen, waaronder zink, aan het lichaam onttrokken. Uitdroging heeft directe invloed op je sportprestaties en kan in combinatie met vochtverlies door zweten een ernstig probleem worden. Vermijd daarom na het sporten het drinken van alcohol. Drink je toch alcoholhoudende dranken, dan stijgt de concentratie alcohol in je bloed enorm. Gevolg: nog meer uitdroging en een snellere staat van dronkenschap.[4]

Leververvetting.
Eenmaal in de bloedbaan wordt alcohol dus getransporteerd naar de lever, alwaar het wordt afgebroken in een tempo van ongeveer tien gram per uur. Terwijl je drinkt, is de lever druk bezig met het ontgiften van het alcohol waardoor andere vitale functies van de lever stilliggen. Een van die functies is de verwerking van vet, dat daarna naar spier- en vetcellen wordt getransporteerd. Te veel alcohol leidt tot een opeenhoping van vet in lever en bloed: leververvetting. Pas wanneer de alcohol de lever heeft verlaten, kan deze de vetten verwerken.[3]

Afname conditie.
Bovendien zorgt (te)veel alcohol voor een afname van de conditie en (extra) spierpijn. De afbraak van melkzuur – dat zich na een fysieke inspanning in je spieren vormt – wordt namelijk gehinderd op het moment dat je alcohol drinkt. De lever geeft hierbij de voorrang aan de afbraak van alcohol. [4]

Sneller overgewicht.
In de meeste alcoholische dranken zitten veel calorieën. Wanneer je drie glazen bier drinkt, heb je bijvoorbeeld al tien procent van je dagelijkse aantal calorieën binnengekregen. Ook in een glas wijn of whisky zit al snel een aantal van 80 calorieën. Belangrijk daarbij: alcohol kan eetlust aanwakkeren. Door hapjes bij de borrel loopt zo’n aantal calorieën daarbij al snel op. Bij mannen wordt deze extra energie met name opgeslagen in de buik (bierbuik).

Adviserend

Alcohol heeft dus zijn invloed op het lichaam, zo moge duidelijk zijn. Vlak voor of na het sporten merken we de effecten maar ook op de lange termijn. Wie goed voor zijn of haar lichaam zorgt, zorgt voor voldoende beweging. Wie goed voor zijn of haar lichaam zorgt, zorgt voor een gedoceerde en bewuste inname van voedsel. Wie voor zijn of haar lichaam zorgt, zorgt voor een gedoceerde, bewuste en juiste inname van alcohol. Een dosering met mate. Met de feestdagen in het verschiet kan dit een uitdaging worden, daarom hier een guideline met tips voor de juiste dosering. 


1. Drink matig (met mate). Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Natuurlijk is dit streven lastig op momenten als de feestelijke die komen gaan, kleinere porties is echter het devies. Houd hierbij gemiddeld twee alcoholvrije dagen per week aan: het bijhouden van een maandoverzicht kan hier bij helpen. 

2. Drink alleen in je vrije tijd. Niet tijdens, vlak voor of vlak na het sporten, niet tijdens school/werk, niet tijdens je werkzaamheden. 

3. Drink water als je dorst hebt. Alcohol stimuleert de vocht-afdrijving en maakt je alleen maar meer dorstig. Drink water voor de dorst en alcohol voor het ‘lekkere’. Belangrijk: drink tussen de alcoholische drankjes zo nu en dan een glas water. 

4. Drink voor ontspanning. Drink voor plezier en ontspanning en niet om stress of achterliggende problemen weg te drinken. 

5. Heb als laatste je glas leeg. Een handige tip voor om de kersttafel: probeer te letten op het tempo van de tafel en niet de eerste te zijn met een refill, wees een keer een avond de laatste. 

6. ‘Nee’ zeggen. Niet op elk rondje hoeft ja te worden gezegd, skip eens een rondje. 

7. Combineer niet. Probeer combinaties met bier en sterke drank bijvoorbeeld te vermijden. 


Concluderend

Kijk naar de titel. Prachtige dagen komen eraan, heerlijke maaltijden. Familie, vrienden, (de druk van de) gezelligheid. Voor jou, voor ons, voor de sporter. Alles is te combineren. Als de juiste dosis en bewustzijn er maar is. Een gezond 2020 gewenst voor nu!



Bronnen

  1. [1]https://academic.oup.com/ajcn/article/69/2/173/4694113
  2. [2] https://academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1312/4689849
  3. [3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdrc.21129
  4. [4] https://europepmc.org/article/med/3677487
  5. [5] https://www.iqdrive.nl/

Op deze website gebruikt Flinndal Sport cookies en vergelijkbare technieken om de website goed te kunnen laten werken, voor advertentiedoeleinden en om te analyseren hoe de website wordt gebruikt. Zie voor meer informatie onze privacy- en cookieverklaring