flinndal logo

Get up (get on up)

door Flinndal Sport


Gepubliceerd op dinsdag 17 september 2019



wheyprotein

Get up (get on up), get up (get on up). Stay on the scene (get on up), et cetera, et cetera. We kennen ‘em. James Brown. Flinndal Sport en James Brown, de link? Eenzelfde soort als vorige week tussen Flinndal Sport en admiraal McRaven.[1]

We hadden het over the first thing in the morning: to do our bed. Want, en we citeren: “that one task completed will have turned into many tasks completed.” We zouden een small sense of pride meenemen gedurende de dag en de invloed ervan merken. Vandaag sluiten we hierop aan en wel vanuit een ander perspectief: die van een 10-minute morning fitness plan.













Elke ochtend

Natuurlijk, het leven is druk. De week zit vol en we weten dat we ergens daartussen een workout moeten plannen. We weten dat de voordelen voor zich spreken en tot uiting komen in je fysieke gezondheid, je mentale welzijn, je zelfvertrouwen en je houding. We weten dat we met een workout investeren in onze mate van energie en productiviteit. We weten het echt wel en toch kan het lastig zijn.

Admiraal McRaven benoemde het cruciale startpunt van routine: de ochtend. En dat is wat we meenemen in de blog van deze week. Zowel praktisch, als er in de week geen andere ruimte voor is, als wat betreft routine nemen we je mee in een 10-minute morning plan om elke, elke, ochtend te doen. Want er is niks zo consistent als elke ochtend wakker worden en dat moment gaan we gebruiken. Get up. 


10-minute morning fitness plan

Start elke ochtend op dezelfde wijze: je lichaam heeft behoefte aan routine en zal in het begin protesteren. Het zal nog niet gewend zijn meteen na het ontwaken in actie te moeten komen. Een groot voordeel van het lichaam: het zal zich aanpassen aan jouw acties en routine en dat ga je merken.  


Child’s Pose – 3x diaphragmatic breaths.

Kniel neer en strek je armen vooruit op de grond. Haal drie keer intens adem.

Neck Nods – 3x.

Kom naar handen en knieën (tabletop) en beweeg je kin vervolgens omhoog en weer omlaag, omlaag en weer omlaag. Omhoog en weer omlaag.

Neck Infinities – 3x per side.

Herhaal de vorige oefening waarbij je je nek deze keer ronddraait. Met de klok mee, dan weer tegen de klok in. Drie keer.

Gorilla Rocking – 3x.

Beweeg in dezelfde houding naar achteren met je lichaam en weer naar voren, waarbij je de houding van een gorilla aanneemt. Drie keer.

Down Dog Hold and Explore – 20 seconds.

Neem de aanvankelijke houding aan en beweeg je billen zo ver mogelijk omhoog, waardoor je de vorm van een berg aanneemt. Beweeg vervolgens je linkerbeen omhoog en probeer je heupen op dezelfde hoogte van elkaar te houden. Afwisselen met het rechterbeen.

World’s Greatest Lunge – 3x per side.

Neem de aanvankelijke positie van de brug aan en zet om te beginnen je linkerbeen zo ver mogelijk naar voren op de grond. Plaats je rechterhand plat of op de vingertoppen naast je linkervoet op schouderbreedte en beweeg je linkerarm omhoog richting de lucht. Zorg dat de schouder en vingers in 1 verticale lijn zijn met elkaar. Daarna weer op de grond. Drie keer per kant.

Straddle Stance Thoracic Rotation – 3x per side.

Zet je benen zo wijd neer en houdt speling in de knieën. Dus overstrek de benen niet. Plaats je linkerhand met de vingertoppen op de grond voor je, maak lengte in je wervelkolom en breng de rechterarm omhoog in lijn met de rechterschouder. Drie keer per kant.

Thoracic Hip Bridge – 3x per side.

Maak een bruggetje met je rug naar de grond. Til je billen vervolgens op, waardoor je steunt op je voeten en je handen, en wijs met je linkerarm naar rechts. Dit vervolgens omwisselen en herhalen.

Lunge Isometric Holds – 3x per side.

Doe een lunge met je knieën aan de grond en houd 10 seconden vast. Herhaal met het andere been, houd 10 seconden vast. Drie keer per kant.

Push Up Negative Holds – 3x.

Neem de push up-houding aan, laat in vijf seconden langzaam zakken naar beneden. Eenmaal daar drie seconden vasthouden, dan weer omhoog. Drie keer herhalen.

Bear Crawl – 10x forward and backward.

Kom naar handen en knieën (tabletop). Beweeg tegelijkertijd je linkerbeen en je rechterarm vooruit en herhaal dit 10x. Wissel daarna naar de andere kant. Maak zoveel mogelijke lengte in je wervelkolom bij het strekken en rond je lichaam zoveel mogelijk wanneer je je knie en elleboog naar elkaar toebrengt.

Superman – 10x.

Gespreid met je buik op de grond liggen, dan tegelijkertijd je armen en benen omhoog tillen. Tien keer herhalen en ervoor zorgen dat je je kin ingetrokken houdt zodat de nek in lijn is met de wervelkolom.

1-Leg Glute Bridge – 10x per side.

Op de grond liggen met je rug, dan één been optillen en je opgetilde been ter hoogte van je andere knie houden. Dan je heupen omhoog brengen en de billen zoveel mogelijk aanspannen. Tien keer per kant herhalen.


Ready

“Fellas, I’m ready to get up and do my thing.”

Ook James Brown. Zelfde nummer, eerste line. Ready to get up? Do your thing. 


Voor een video met uitbeelding van de oefeningen, check de bron.[2]

Op deze website gebruikt Flinndal Sport cookies en vergelijkbare technieken om de website goed te kunnen laten werken, voor advertentiedoeleinden en om te analyseren hoe de website wordt gebruikt. Zie voor meer informatie onze privacy- en cookieverklaring