Magnesiumtekort: hoe te herkennen en wat te doen

door Flinndal Sport

Gepubliceerd op dinsdag 20 augustus 2019

Magnesium. Belangrijk voor onder andere de vorming van bot en spieren, de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen, het goed functioneren van spieren en de energieproductie van de lichaamscellen. Je lichaam heeft het dus nodig. Toch kan het zijn dat je een tekort hebt: wat te doen?

Antistressmineraal

Magnesium wordt ook wel het antistressmineraal genoemd: naast bovengenoemde functies zorgt het voor de ontspanning van spieren en zenuwen. Een tekort hiervan kan dus onder meer als resultaat een hoger stressgehalte hebben en kan tot uiting komen in een aantal symptomen ^[1] :

Spiertrekkingen en -kramp; typische uitingen van magnesiumtekort. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot beroertes en hevige krampen. ^{[2 3]}
Psychische aandoeningen; een versterkt gevoel van apathie kan een mogelijk gevolg zijn. In ernstige gevallen kan dit zelfs tot uiting komen in gevallen van delirium en coma. ^[2]
Osteoporose; gekenmerkt door slappe botten en een verhoogd risico op botbreuken. Een tekort aan magnesium verhoogt daarbij de bloedlevels van calcium, de fundering van botten.^[4]
Vermoeidheid en spierverslapping; beweerd wordt door onderzoekers dat de verslapping in spieren en energie veroorzaakt wordt door het verlies van potassium (kalium) in de spiercellen, geassocieerd met magnesiumtekort.^{[5 6]}
Hoge bloeddruk; studies suggereren dat lage magnesiumlevels kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. ^{[7 8]} In het verlengde daarvan kunnen magnesiumsupplementen een uitkomst bieden voor mensen met een hoge bloeddruk.
Astma; magnesiumlevels blijken lager te zijn bij mensen met astma dan bij gezonde mensen. Hoewel enige causaliteit nog onbewezen is, wordt magnesiumtekort wel met enige regelmaat gesignaleerd bij mensen met ernstige astma. ^[9]
Onregelmatige hartslag; een van de meest serieuze symptomen van magnesiumtekort. De symptomen hierbij zijn in de meeste gevallen mild, bij sommigen veroorzaakt dit echter hartkloppingen, duizeligheid, een korte adem, pijn in de borst of flauwvallen. In de meest ernstige gevallen kan een onregelmatige hartslag ten grondslag liggen aan een verhoogd risico op een beroerte of hartfalen. ^{[10 11]}

Belangrijk: symptomen kunnen veroorzaakt worden door een combinatie van factoren. Zo kan vermoeidheid ontstaan door een magnesiumtekort en een tekort aan slaap, om maar een voorbeeld te geven. Daarbij verschilt de mate waarin de symptomen voorkomen natuurlijk per persoon.

Advies

Een tekort kan dus gevolgen hebben voor je algehele gezondheid. Wat te doen? Magnesium kan enerzijds aan te vullen zijn met verschillende voedingsmiddelen.

Voeding

Volkoren graanproducten;
Groenten;
Noten;
Vlees;
Water;

Zo bevat een grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram) al snel 28 milligram aan magnesium en bevat een glas halfvolle melk (150ml) al 18 milligram magnesium ^[1].

Supplementen

Anderzijds kan je tekort worden aangevuld met voedingssupplementen. Hierbij gelden vanzelfsprekend drie belangrijke tips:

1. Lees het etiket

Belangrijk is dat de samenstelling per tablet of hoeveelheid poeder vermeld staat en apart te vinden is op het etiket. Vaak gebruiken producten één hoeveelheid voor twee verbindingen (magnesiumoxide/bisglycinaat 200 mcg) of noteert men alleen ‘magnesium 200 mcg’. De magnesiumverbinding wordt hierbij niet vermeld, waardoor niet te achterhalen is hoeveel van welke verbinding in het product aanwezig is

2. Vind de verbinding

Het magnesium is in alle verbindingen hetzelfde, de stof waaraan het magnesium gebonden is echter niet. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen organische (natuurlijke) verbindingen en anorganische (kunstmatige) verbindingen, waarbij laatstgenoemde slecht worden opgenomen door het lichaam ^[12]. Een andere eigenschap: ze zijn goedkoop te produceren, wat het voor veel producten aantrekkelijk maakt om te gebruiken. Voorbeelden hiervan zijn magnesiumoxide, magnesiumsulfaat en magnesiumchloride ^[13]. Organische verbindingen worden langzamer en daarmee beter opgenomen door het lichaam ^[2].2 Voorbeelden hiervan: magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat.

3. Dosering

De ADH voor volwassen mannen is door de EFSA (European Food Safety) vastgesteld op 350 mg en voor volwassen vrouwen op 300 mg ^[3].3 Voor sporters wordt een verhoogde magnesiumbehoefte van tien tot twintig procent genoemd, voor fanatieke sporters met een normaal eetpatroon een dagelijks gebruik van 200 mg.

Tot Slot

Je lichaam heeft magnesium nodig, en het kan zijn dat je een tekort hebt. Leer de signalen kennen en neem (preventieve) maatregelen: zoek je magnesium in voeding en/of supplementen. Belangrijk: let hierbij op de richtlijnen en kies de juiste.