flinndal logo

Onderzoek naar het gebruik van eiwitten

door Flinndal Sport

Gepubliceerd op woensdag 26 juli 2017


Eiwitten en onderzoek

Flinndal Sport probeert orde te creëren in de chaos van de sportwereld. Wij zijn altijd op zoek naar de waarheid. Niet alleen op het gebied van supplementen, maar ook op het gebied van training en voeding. Onlangs heeft het ISSN nieuwe standpunten ingenomen over eiwitten en training. Wij vatten deze standpunten voor het gemak even voor je samen!


Het ISSN (International Society of Sport Nutrition) is zeer toonaangevend als het gaat om wetenschappelijk onderbouwd onderzoek over sportvoeding en -supplementen. Dit gezelschap bestaat namelijk uit de meest gerenommeerde wetenschappers op dit gebied.

Rapport Protein & Exercise (link)
International Sport Society on Nutrition
Datum publicatie: 20-06-2017



De belangrijkste conclusies

We starten met een opsomming van de 12 belangrijkste conclusies.

  1. Om spiermassa op te bouwen en te behouden door een positieve eiwitbalans in de spieren is tussen 1.4 en 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht eiwitinname dagelijks voldoende.
  2. Er is nieuw bewijs dat een nog hogere inname van eiwit (dagelijks 3.0 gram per kilogram lichaamsgewicht of hoger) een positieve invloed heeft op het lichaam bij krachttraining.
  3. De hoeveelheid eiwit per portie om spieropbouw te maximaliseren is afhankelijk van leeftijd, lichaamsgewicht en de intensiteit en frequentie van training. Een goede richtlijn is 20-40 gram hoge kwaliteit eiwit per inname.
  4. Een eiwitinname moet 700-3000 mg leucine of een relatief hogere hoeveelheid leucine bevatten om een gebalanceerd aminozurenprofiel met voldoende essentiële aminozuren te bewerkstelligen.
  5. De ideale eiwitinname is gelijkmatig verdeeld over de dag, eens per 3-4 uur.
  6. Het ideale moment voor eiwitinname is per individu verschillend. De opname mogelijkheid kan tot wel 24 uur na de training verhoogd zijn. Echter, naarmate de tijd verstrijkt na de training neemt de opname wel geleidelijk weer af naar een normaal niveau.
  7. De totale dagelijkse eiwitinname kan uiteraard bereikt worden door het eten van gewone voeding. Echter, omdat hiervoor heel veel gegeten moet worden zijn supplementen een makkelijke en praktische manier om de eiwitinname te verhogen. Dit is vooral het geval voor sporters die een calorietekort hanteren. Immers, supplementen hebben vaak een hele lage calorische waarde in verhouding tot het aantal eiwitten.
  8. Snel verteerbare eiwitten met een hoge hoeveelheid essentiële aminozuren (vooral leucine) zijn het meest effectief voor spieropbouw.
  9. Sporters zouden zich moeten focussen op voeding met een eiwitbron, alle aminozuren bevattend (met name dus essentiële aminozuren zoals leucine).
  10. Duursporters zouden zich moeten focussen op het binnen krijgen van voldoende koolhydraten om de prestaties te optimaliseren. De toevoeging van eiwitten kan spierschade voorkomen en bevordert herstel.
  11. Het innemen van een bron van caseïne eiwit (30-40 gram) voor het slapengaan bevordert herstel en spieropbouw gedurende de nacht. Hierdoor wordt de vetverbranding (lipolyse) niet beïnvloed.
  12. Veganistische eiwitbronnen hebben een heel ander aminozurenprofiel dan dierlijke eiwitbronnen. Over het algemeen laat onderzoek zien dat dierlijke eiwitbronnen de meeste essentiële aminozuren bevatten en dat deze bronnen het beste zijn voor spieropbouw en herstel.


Eiwitten en duursport

Er is zeer weinig onderzoek gedaan naar het verhogen van de eiwitinname en de invloed hiervan op de prestaties van duursporters tijdens het leveren van de prestatie zelf. De onderzoeken die er zijn waren van zeer korte duur en hadden weinig deelnemers. Toch trekken alle onderzoekers dezelfde conclusie: een verhoogde inname van eiwitten voor het leveren van een sportprestatie in de categorie duursport maakt geen significant verschil. Een verhoogde inname van koolhydraten had wel een positief effect op de prestaties van de duursporters [1][2][3].

Een zeer belangrijke kanttekening hierbij is dat de wetenschappelijke literatuur wel een positieve invloed toekent aan een verhoogde eiwitinname voor herstel na een duursportprestatie [4][5][6]. Een verhoogde eiwitinname heeft tevens een positieve invloed op spierpijn van de duursporter na de prestatie [7][8].



Eiwitten en krachtsport

De invloed van verhoogde eiwitinname op de prestaties van de krachtsporters is afhankelijk van een aantal factoren.

  • Volume, intensiteit en progressie van de training
  • Lengte van de training
  • Niveau van de krachtsporter
  • Kcal inname van de krachtsporter
  • Kwaliteit en kwantiteit van de eiwitinname van de krachtsporter
  • Andere supplementen (bijvoorbeeld creatine of HMB)

Met deze variabelen in ogenschouw nemend, waren de uitkomsten van de onderzoeken naar eiwitsupplementen en krachtsporters zeer wisselend. De meeste onderzoeken werden uitgevoerd met ongetrainde, gezonde en jonge mannen. Er werd bij alle onderzoeken gebruik gemaakt van een supplementengroep en een placebogroep. De resultaten van deze onderzoeken gingen van een klein voordeel of geen voordeel voor de supplementengroep [9][10][11], tot een significant voordeel voor deze groep [12][13][14][15].

Over het algemeen wordt de conclusie getrokken dat eiwitsupplementen een positief effect hebben op de ontwikkeling van spierkracht. En dat er dus een relatie is tussen eiwitten en sterke spieren.



Eiwitinname en lichaamssamenstelling

Het verbeteren van de lichaamssamenstelling wordt algemeen gezien als het verlagen van het vetpercentage en het verhogen van de spiermassa. Alle onderzoeken naar lichaamssamenstelling in combinatie met eiwitsupplementen laten zien dat de supplementengroep een significant beter resultaat behaalde ten opzichte van de placebogroep [16][17][18][19].

Door het verhogen van de dagelijkse inname van eiwitten, door een combinatie van voeding en supplementen, tot ver boven de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht tot 1.2 tot 2.4 gram per kilogram lichaamsgewicht) werden maximale resultaten bereikt voor het verliezen van vet en het verhogen van spiermassa [20][21][22][23][24].

Bij alle onderzoeken werd er ongeveer vijf dagen per week getraind met mensen die over het algemeen overgewicht hadden. Hierbij werd een calorietekort van 30-40 % gehanteerd.



Timing eiwitinname

Door onderzoek in de jaren ’90 en daarna werden al een aantal dingen duidelijk met betrekking tot de timing van eiwitinname:

  • De combinatie van het afwegen van macro’s in combinatie met krachtraining is vele malen effectiever dan een van deze twee methodes alleen [25][26][27].
  • Een acute dosis van essentiële aminozuren verhoogt eiwitsynthese in de spieren significant [28].
  • Terwijl eerder onderzoek zich richtte op een acute dosis van essentiële aminozuren, is nu tevens duidelijk dat de inname van een complete eiwitbron (whey, caseïne, ei, biefstuk etc.) een vergelijkbaar positief effect heeft op de spieren [29][30][31].
  • De inname van een eiwitbron direct na de training helpt de spieren te herstellen en te groeien [32]. Echter, het is een misvatting dat deze verhoogde opname van eiwit van korte duur is. De opname van eiwitten door de spieren is na krachttraining wel 24-72 uur verhoogd [33].
  • Er zijn diverse onderzoeken die bevestigen dat de inname van een eiwitbron voor en tijdens de training een positief effect heeft op spierherstel en spiergroei [34][35][36].

Uit deze overwegingen kan men concluderen dat de eiwitinname een zeer positieve invloed heeft op spierherstel en spiergroei. Elke moment van inname heeft een uniek voordeel op zich.
Er is nog veel discussie gaande en er lopen nog talloze onderzoeken naar de timing van de eiwitinname. Een punt van kritiek hierbij is dat elk onderzoek verschilt in deelnemers, intensiteit en frequentie van de training en voeding.



Eiwitinname voor het slapengaan

Eten voor het slapengaan was een hele lange periode controversieel [37][38]. Echter, uit zowel kort- als langdurend onderzoek is gebleken dat het innemen van een eiwitbron voor het slapengaan een positieve werking heeft op; spiergroei en -herstel, de eiwitsynthese en het metabolisme [39][40]. Er is zelfs vastgesteld dat het eten van een caseïnebron voor het slapengaan vetoxidatie en lipolyse stimuleert [41].



Eiwitten en maaltijdplanning in het algemeen

Uit zeer recent onderzoek kunnen de volgende conclusies getrokken worden:

  • De opname van eiwitten is na krachttraining meer dan 24 uur verhoogd.
  • Een dosering van 20-40 gram eiwitten stimuleert spiergroei en -herstel.
  • De inname van eiwitten voor de training heeft invloed op de spiergroei en -herstel, maar heeft geen invloed op de trainingsprestatie zelf.
  • Essentiele aminozuren zijn hierbij het belangrijkst (bijvoorbeeld leucine).
  • De belangrijkste conclusie is dat de totale inname van kcal’s en eiwitten vele malen belangrijker is als de planning van maaltijden.


Aanbevolen hoeveelheid eiwit

Eind jaren ‘80 en begin jaren ’90 werd al vastgesteld dat de eiwitbehoefte van atleten vele malen hoger is dan niet-atleten [42][43][44].
Meer recente onderzoeken bevestigen deze conclusie. Alle onderzoeken concluderen dat een hogere eiwitinname (van 1,25 gram per kilogram lichaamsgewicht tot wel 3.0 gram) een positieve invloed heeft op spiergroei en herstel. De doseringen in deze onderzoeken waren verschillend (20-40 gram) [45].

Belangrijke speerpunten zijn:

  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor normale individuen is 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid is veel te laag voor (kracht) sporters.
  • Eerdere onderzoeken die pretenderen dat een hoeveelheid van 1.2 tot 1.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is hebben gebruik gemaakt van oneigenlijke onderzoeksmethoden.
  • De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten en de hoeveelheid eiwit per inname is grotendeels afhankelijk van een aantal factoren; intensiteit en frequentie van training, leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling, totale kcal inname en traingingsniveau van de atleet.
  • De optimale hoeveelheid eiwit voor het opbouwen van spieren is met name afhankelijk van leeftijd en recente inspanning van de training. Er wordt een dosering van 20-40 gram aangeraden.
  • Er zijn aanwijzingen dat een hogere hoeveelheid (meer dan 40 gram) een nog positiever effect heeft op de spieropbouw.
  • Enkele onderzoeken naar een nog hogere hoeveelheid (meer dan 70 gram) hadden tevens een positieve uitkomst.
  • Het spreiden van de eiwitinname verdeeld over de dag wordt aangeraden.


Eiwitkwaliteit

Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Essentiele aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en kan men alleen binnen krijgen doormiddel van voeding. De kwaliteit van eiwitten wordt bepaald door de bijdrage van dit eiwit aan de spieropbouw en spierherstel [46].
Over het algemeen laat onderzoek zien dat dierlijke eiwitbronnen de meeste essentiële aminozuren bevatten en dat deze bronnen het beste zijn voor spieropbouw en herstel. Dit is zeker het geval in vergelijking tot natuurlijke (veganistische) eiwitbronnen die vaak een ander aminozurenprofiel hebben [47][48][49].
Verschillende onderzoeken bevestigen hierbij dat de ideale hoeveelheid essentiële aminozuren per dosering rond de 10 gram ligt [50].
In navolging van deze onderzoeken is tevens onderzocht welk essentieel aminozuur het belangrijkste is voor de spieropbouw en spierherstel. Leucine komt hierbij het beste uit de bus [51]. Echter, een eiwitbron met een volledig aminozurenprofiel blijft het beste [52].



Eiwitbronnen


Melkeiwit

Melkeiwitten kunnen onderverdeeld worden in twee categorieën: whey en caseïne. In vergelijking tot andere eiwitbronnen bevatten deze twee het hoogste percentage leucine; respectievelijk 11% en 9,3%. Leucine is het belangrijkste essentiële aminozuur voor herstel en spiergroei.
Buiten het feit dat beide eiwitten van zeer hoge kwaliteit zijn hebben ze elk een eigen werking op het lichaam. Beiden hebben een andere invloed op het metabolisme en worden anders verteerd [53][54].
Whey is in water oplosbaar en wordt zeer snel door het lichaam opgenomen [55]. Caseïne is daarentegen niet in water oplosbaar en wordt langzaam opgenomen door het lichaam. Daarom wordt whey overdag aangeraden voor een snelle opname en caseïne voor het slapengaan aangeraden, voor een langzame opname gedurende de gehele nacht [56]. Naast de bijzonder positieve werking van melkeiwit op spiergroei en -herstel heeft dit eiwit andere gezondheidsvoordelen. Het heeft een positief effect op de cognitieve functies, verbetert de kwaliteit van slaap en stimuleert het herstel van wonden [57]. Whey bevat tevens lactoferrine. Lactoferrine heeft de werking van een antioxidant [58].


Ei-eiwit

Ei-eiwit is zeer geschikt voor atleten, daar dit eiwit zeer goed door het lichaam wordt opgenomen en een perfect aminozurenprofiel heeft [59].
De consumptie van eieren is lang bekritiseert omdat eigeel cholesterol bevat. Echter, deze kritiek blijkt zeer onterecht; een verband tussen problemen met hart- en bloedvaten is allang weerlegd [60]. Een groot ei bevat 6 gram eiwit en is 75 kcal. Eieren bevatten tevens riboflavine, selenium, vitamine K en choline [61]. Daarbij bevatten eieren een hoge dosis carotenoïden, luteïne en zeaxanthin. Hiermee is het ei zeer functioneel voedsel en zou standaard een plek moeten krijgen in eiwitrijke diëten.


Vlees-eiwitten

Vlees-eiwitten bevatten een zeer hoge hoeveelheid essentiële aminozuren [62].
Biefstuk is veruit de beste bron van vlees-eiwit. Een dosering van 113 gram bevat minimaal 10 gram essentiële aminozuren (waarvan 3.5 gram leucine) en in totaal 30 gram amino’s [63]. Vlees bevat, naast een grote hoeveelheid eiwit, belangrijke vitaminen en mineralen: ijzer, selenium, vitamine A, B12 en foliumzuur.


Vlees vs. planteiwit: welke vorm is beter?

Uit onderzoek blijkt dat vleeseters een groot voordeel hebben ten opzichte van vegetariërs als het gaat om spiergroei en -herstel [64].
Een belangrijk speerpunt hierbij is dat vegetariërs en veganisten vaak veel minder eiwitten binnen krijgen dan vleeseters [65].
Over het algemeen zal iemand die dierlijke eiwitten consumeert meer spiermassa ontwikkelen dan iemand die alleen plantaardige eiwitten consumeert [66]. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk significant minder essentiële aminozuren [67].
De enige plantaardige eiwitbron die in de buurt komt van vleeseiwit en/of whey is rijsteiwit [68].



Productieproces van verschillende eiwitten

Voedsel wordt door de voedingsindustrie veelal intensief bewerkt, hetgeen een grote invloed heeft op de kwaliteit van voedsel. Bewustwording van het productieproces van voedsel is daarom erg belangrijk.

Bij het productieproces van whey en caseïne worden verschillende processen gebruikt. Zo kan men, na de productie van kaas, whey vinden aan de bovenkant van het vat en caseïne op de bodem van het vat [69].
Deze eiwitten worden vervolgens gefilterd om puurheid te bewerkstelligen.
Een eiwitconcentraat heeft een eiwitpercentage van 29-80%. In de sportindustrie wordt concentraat gebruikt met een percentage van 70-80%.
Na het toepassen van extra filtering komt isolaat tot stand. Isolaat heeft een percentage van meer dan 90% [70].


Filteringsproces

Voor de productie van whey zijn er twee processen die veel gebruikt worden; ionenwisseling en ultrafiltratie.
Bij ionenwisseling stelt men de eiwitbron bloot aan zoutzuur en natriumhydroxide. Daarnaast wordt er een elektrische lading losgelaten op het eiwit om dit te scheiden van lactose en vet [71].
Het voordeel van deze methode is dat het erg goedkoop is en het een zeer hoog eiwitpercentage bewerkstelligd. Echter, deze methode zorgt er ook voor dat de immuun versterkende werking en anticarcinogene peptides van de whey gedeeltelijk vervallen.

Cross-flow microfiltratie en ultra-micro filtratie maken gebruik van het moleculaire gewicht van whey. Whey is zwaarder in gewicht dan lactose en door het gebruik van keramisch membraam worden deze twee gescheiden. De whey wordt in de membranen vastgehouden, terwijl de lactose en andere ongewenste componenten niet gebonden worden. Een voordeel van deze methode is dat alle voordelen van whey behouden blijven en dat er een zeer hoog eiwitpercentage bewerkstelligt wordt. Een nadeel is dat dit proces zeer kostbaar is.

De whey isolaat van Flinndal Sport is geproduceerd middels deze cross-flow micro- en ultrafiltratie.



De veiligheid van eiwitten

Ondanks het feit dat de veiligheid van een hoge consumptie eiwitten talloze keren is aangetoond, zijn hier nog steeds heel erg veel zorgen over.
Deze zorgen gaan het meest over nierfalen. Het is inderdaad zo dat mensen met nierfalen baat hebben wij een dieet met een laag percentage eiwitten [72].
Echter, bij gezonde individuen kan een eiwitrijk dieet niet gezien worden als een oorzaak van nierfalen [73].
Deze conclusie wordt ondersteund door de World Health Organization [74]. Zij concluderen dat er geen enkel verband bestaat tussen nierfalen en een dagelijks hoge eiwitinname.
Daarnaast bevestigen zij tevens dat er ook geen verband bestaat met een hoge eiwitinname en leverproblemen.

Deze conclusies worden ondersteund door zeer recente onderzoeken naar extreem hoge eiwitinnames (meer dan 3.0 gram per kilogram lichaamsgewicht). In deze onderzoeken is geen enkel bewijs gevonden voor schadelijke effecten op het lichaam door extreem hoge eiwitinname [75] [76].




Bronnen

  1. Macdermid PW, Stannard SR. A whey-supplemented, high-protein diet versus a high-carbohydrate diet: effects on endurance cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:65–77.Link
  2. Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:598–607.Link
  3. D'lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9.Link
  4. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1233–8.Link
  5. Saunders MJ, Luden ND, Herrick JE. Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. J Strength Cond Res. 2007;21:678–84.Link
  6. Romano-Ely BC, Todd MK, Saunders MJ, Laurent TS. Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1608–16.Link
  7. Van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1476–83.Link
  8. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:382–95.Link
  9. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metab Clin Exp. 2005;54:151–6.Link
  10. Bemben MG, Witten MS, Carter JM, Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. J Nutr Health Aging. 2010;14:155–9.Link
  11. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:349–64.Link
  12. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:233–44.Link
  13. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:298–307.Link
  14. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:12–8.Link
  15. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players. J Sports Sci Med. 2007;6:85–92.Link
  16. Hulmi JJ, Kovanen V, Lisko I, Selanne H, Mero AA. The effects of whey protein on myostatin and cell cycle-related gene expression responses to a single heavy resistance exercise bout in trained older men. Eur J Appl Physiol. 2008;102:205–13.Link
  17. Kerksick CM, Wismann-Bunn J, Fogt D, Thomas AR, Taylor L, Campbell BI, et al. Changes in weight loss, body composition and cardiovascular disease risk after altering macronutrient distributions during a regular exercise program in obese women. Nutr J. 2010;9:59.Link
  18. Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol (Bethesda, Md : 1985). 2009;107:1864–73.Link
  19. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:233–44.Link
  20. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135:1903–10.Link
  21. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133:411–7.Link
  22. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, Mcclung JP, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27:3837–47.Link
  23. Kerksick C, Thomas A, Campbell B, Taylor L, Wilborn C, Marcello B, et al. Effects of a popular exercise and weight loss program on weight loss, body composition, energy expenditure and health in obese women. Nutr Metab (Lond). 2009;6:23.Link
  24. Kerksick CM, Wismann-Bunn J, Fogt D, Thomas AR, Taylor L, Campbell BI, et al. Changes in weight loss, body composition and cardiovascular disease risk after altering macronutrient distributions during a regular exercise program in obese women. Nutr J. 2010;9:59.Link
  25. Rennie MJ. Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(s1):S170–6.Link
  26. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Phys. 1997;273(1 Pt 1):E122–9.Link
  27. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. (Bethesda, Md : 1985). 1992;72:1854–9.Link
  28. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Phys. 1999;276(4 Pt 1):E628–34.Link
  29. Farnfield MM, Breen L, Carey KA, Garnham A, Cameron-Smith D. Activation of mtor signalling in young and old human skeletal muscle in response to combined resistance exercise and whey protein ingestion. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;37:21–30.Link
  30. Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32:1132–8.Link
  31. Tipton KD. Role of protein and hydrolysates before exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(Suppl):S77–86.Link
  32. Tipton KD. Role of protein and hydrolysates before exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(Suppl):S77–86.Link
  33. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141:568–73.Link
  34. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006;55:570–7.Link
  35. Roberts MD, Dalbo VJ, Hassell SE, Brown R, Kerksick CM. Effects of preexercise feeding on markers of satellite cell activation. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:1861–9.Link
  36. Dalbo VJ, Roberts MD, Hassell S, Kerksick CM. Effects of pre-exercise feeding on serum hormone concentrations and biomarkers of myostatin and ubiquitin proteasome pathway activity. Eur J Nutr. 2013;52:477–87.Link
  37. Ormsbee MJ, Gorman KA, Miller EA, Baur DA, Eckel LA, Contreras RJ, et al. Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41:719–27.Link
  38. Zwaan M, Burgard MA, Schenck CH, Mitchell JE. Night time eating: a review of the literature. Eur Eat Disord Rev. 2003;11:7–24.Link
  39. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7:2648–62.Link
  40. Trommelen J, Van Loon LJ. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8:12.Link
  41. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014;111:71–7.Link
  42. Tarnopolsky MA, Macdougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J App Physiol (Bethesda, Md: 1985). 1988;64:187–93.Link
  43. Phillips SM, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Macdougall JD. Gender differences in leucine kinetics and nitrogen balance in endurance athletes. J App Physiol (Bethesda, Md: 1985). 1993;75:2134–41.Link
  44. Lemon PW. Effect of exercise on protein requirements. J Sports Sci. 1991;9(S1):53–70.Link
  45. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108:1780–8.Link
  46. Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000;19(5 Suppl):513S–21S.Link
  47. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Physiol (Bethesda, Md: 1985). 2009;107:987–92.Link
  48. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373–81.Link
  49. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999;70:1032–9.Link
  50. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–4.Link
  51. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006;136:533S–7S.Link
  52. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590:2751–65.Link
  53. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci. 1997;94:14930–5.Link
  54. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002;132:3228S–33S.Link
  55. Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:7–27.Link
  56. Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:7–27.Link
  57. Law BA, Reiter B. The isolation and bacteriostatic properties of lactoferrin from bovine milk whey. J Dairy Res. 1977;44:595–9.Link
  58. Law BA, Reiter B. The isolation and bacteriostatic properties of lactoferrin from bovine milk whey. J Dairy Res. 1977;44:595–9.Link
  59. Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:7–27.Link
  60. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281:1387–94.Link
  61. Hasler CM. The changing face of functional foods. J Am Coll Nutr. 2000;19(Suppl 5):499S–506S.Link
  62. Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. Am J Clin Nutr. 2007;86:451–6.Link
  63. Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. Am J Clin Nutr. 2007;86:451–6.Link
  64. Fogelholm M. Dairy products, meat and sports performance. Sports Med. 2003;33:615–31.Link
  65. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999;70:1032–9.Link
  66. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999;70:1032–9.Link
  67. Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:7–27.Link
  68. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013;12:86.Link
  69. Renan M, Mekmene O, Famelart MH, Guyomarc'h F, Arnoult-Delest V, Paquet D, et al. Ph-dependent behaviour of soluble protein aggregates formed during heat-treatment of milk at ph 6.5 or 7.2. J Dairy Res. 2006;73:79–86.Link
  70. Renan M, Mekmene O, Famelart MH, Guyomarc'h F, Arnoult-Delest V, Paquet D, et al. Ph-dependent behaviour of soluble protein aggregates formed during heat-treatment of milk at ph 6.5 or 7.2. J Dairy Res. 2006;73:79–86.Link
  71. Renan M, Mekmene O, Famelart MH, Guyomarc'h F, Arnoult-Delest V, Paquet D, et al. Ph-dependent behaviour of soluble protein aggregates formed during heat-treatment of milk at ph 6.5 or 7.2. J Dairy Res. 2006;73:79–86.Link
  72. Fouque D, Laville M. Low protein diets for chronic kidney disease in non diabetic adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;3:CD001892.Link
  73. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2:25.Link
  74. World Health Organization, Technical report series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint fao/who/uni expert consultation. 2011.Link
  75. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.Link
  76. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.Link