flinndal logo

Thuisblijven en cravings

door Flinndal Sport


Gepubliceerd op dinsdag 14 april 2020


wheyprotein








“Zelf merk ik het ook: je loopt vaker langs de keuken, je zet een kopje thee en denkt meteen aan eten. Bovendien, we willen het gezellig maken. Ineens is elke avond vrijdagavond, met kaasjes en wijn. En door het gehamster is er van alles in huis.”

Een citaat van Karina Schenk in haar diëtistenpraktijk Het Persoonlijke Dieet, genoteerd door het NRC[1]. Ze legt de vinger op een wellicht grootschalig herkenbaar aspect van de situatie waar we inmiddels in zitten: thuiszitten en cravings.  

De stereotype eetbui (vreetbui) is misschien wel relevanter dan ooit. Wij als mensen zijn ‘verslaafd’ aan de smaak van vet, zout en suiker. Niet zo verwonderlijk, als je bedenkt dat vet, zout en suiker vooral in calorierijke middelen te vinden zijn. Deze voedingsmiddelen gaven onze voorouders de energiereserves broodnodig voor het overleven van voedseltekorten en hongersnoden. Daarom was onze voorkeur voor deze smaken ooit een waardevol instrument om in leven te blijven. Nu, met voedsel overal om ons heen, leidt dit instinct juist tot grote problemen. Overeten, vreetbuien en cravings zijn hier voorbeelden van.


Waarom cravings

“Als je ook nog stress voelt, staat gezond eten al snel niet meer op één."

Karina benoemt één van de grote oorzaken: stress. We hebben dus instinctief een voorkeur voor vet, zout en suiker, wat echter nog niet betekent dat we ons de hele dag volproppen met deze producten. Vaak zijn er achterliggende oorzaken aanwezig voor het toegeven aan cravings. We noteren een overzicht van de vaakst voorkomende drie.

  • Emotie-eten. Veruit de meeste mensen die last hebben van eetbuien zijn zogenoemde emotie-eters: het eten dient als troostmiddel. Gebeurt er dus iets verdrietigs, overkomt je een gevoel van eenzaamheid of ervaar je stress, dan kan je dit aanzetten om flink te gaan eten. Het negatieve sentiment dat je dan voelt, verplaats je als het ware door een geluksgevoel van het eten. Daarna echter komt vaak de klap en wel in de vorm van een schuldgevoel. Belangrijk: deze wijze van troosten is een korte termijn oplossing, later meer over hoe hier mee om te gaan.
  • Een onstabiele suikerspiegel. Ook een van de belangrijkste oorzaken van vreetbuien. Je kunt te maken krijgen met een onstabiele suikerspiegel wanneer je onregelmatig eet en teveel suikers en koolhydraten eet. Wanneer je een snelle piek in je suikerspiegel krijgt door snelle koolhydraten / suikers / calorieën, volgt hierna een dip. Jouw lichaam heeft vervolgens weer tijd nodig om hiervan te herstellen, met als gevolg een extra vraag om suikers: zogeheten schijnhonger. Later meer handvatten hiervoor.
  • Overeten uit gewoonte. Grote kans dat je jezelf hebt aangeleerd om op bepaalde momenten op de dag iets ongezonds te eten: een koekje bij de thee, wat kaas en worst rond negenen of een zak chips bij je serie. Op zich een minder groot gevaar, wel als je moeite hebt jezelf in te houden. De eerste stap hierbij is om dit soort momenten bij jezelf te herkennen. Ook hierover tips in een later stadium.

Triggers


Door het thuiszitten raakt je eetpatroon dus uit balans. Hierboven beschreven we de meest voorkomende oorzaken voor cravings en vreetbuiten. Dit zijn de redenen dat je extra gevoelig bent of kan zijn voor overeten, vaak is er echter een specifieke(re) trigger die hieraan ten grondslag ligt. Belangrijk: dit verschilt natuurlijk per persoon. We noteren de meest voorkomende triggers en risicofactoren voor het ontstaan van cravings en vreetbuien.

  • Het volgen van een crashdieet of andere vorm van uithongering. Het volgen van een crashdieet kan ervoor zorgen dat je in de eerste twee weken snel gewicht verliest. Met name in de eerste week verlies je veel vocht, maar verlies je ook veel spiermassa. Daarbij is de kans groot dat je waardevolle essentiële voedingsstoffen mist. Daar komt bij dat je lichaam heel snel omschakelt naar de zogeheten ‘spaarstand’. Het lichaam ziet als het ware een Hongerwinter aankomen,, wat ervoor zorgt dat de stofwisseling langzamer zal worden om zo min mogelijk energie te verbruiken. Het gevolg is dus dat de kilo’s die je verliest met name spiermassa is, maar dat je ook je stofwisseling volledig in de war brengt. Ga je vervolgens weer normaal eten, dan zal je lichaam, uit angst voor een nieuwe Hongerswinter, alles opslaan als vet. Een jojo-effect is het gevolg.
  • Stress. Eten om de stress even niet te hoeven voelen, om even niet te hoeven piekeren. Een kortstondig moment van ‘geluk’, met meteen daarna spijt, schaamte, boosheid en/of wellicht strengere maatregelen om de gedane schade teniet te doen. Stress veroorzaakt immers een gevoel van honger: als je erg onder druk staat en/of gespannen en gestresst bent, maakt je lichaam meer stresshormonen aan (adrenaline en cortisol). Door de cortisol in je lichaam krijg je meer zin in zoetigheid of ongezonde zoute of vette snacks. Door de hoeveelheid adrenaline denkt je lichaam bovendien dat het zich moet voorbereiden op gevaar en meer energie nodig heeft, waardoor je eetlust toeneemt. Bovendien verlaagt stress het niveau van serotonine, de neurotransmitter die normaal gesproken informatie aan de hersenen geeft dat je maag vol zit. Als het niveau van serotonine te laag is, ontvangen je hersenen deze informatie niet en kun je blijven eten.
  • Onzekerheid.. De behoefte aan zekerheid is een van de principiële basisbehoeftes van de mens. Deze kan grenzen aan de behoefte om alles onder controle te krijgen dan wel te houden, ook kan deze grenzen aan de (on)zekerheid over jezelf. Een gevoel van onzekerheid, in welke vorm dan ook en verschillend per individu, heeft een naar gevoel als resultaat met stress als mogelijke optie. Vreetbuien en cravings kunnen hier een reactie op zijn. Ook hierbij geldt, zoals ook bij stress, dat bewustwording van dergelijke patronen stap één is. De vervolgstappen volgen later.
  • Onregelmatige werktijden.. In een vorige blog gaven we het belang van een routine al aan (bron). Juist voor een van de meest cruciale levensbehoeftes, een functioneel eetpatroon, is een juiste routine van belang. Onregelmatige (werk)tijden kunnen een belangrijke trigger zijn voor in de war schoppen van patronen, laat staan eetpatronen. Voor hulpvatten hierbij, probeer altijd terug te grijpen op een voor jou functionele routine (bron). Als tip hierbij geldt bijvoorbeeld: probeer tijdsblokken in te bouwen waarin je eet. Denk hierbij aan om de drie of vier uur.
  • Grote levensgebeurtenis of veranderingen in het leven.. Rigoureuze veranderingen en ingrijpende gebeurtenissen hebben vanzelfsprekend impact op je (eet)patronen. Dergelijke triggers vallen in eenzelfde rijtje te plaatsen als hierboven en hebben veel zo niet alles te maken met teruggrijpen op een voor jou werkende routine en functioneel patroon.

Cravings voorkomen


“Zorg voor een vast ritme: vier à vijf uur tussen elke maaltijd, de laatste maaltijd uiterlijk om acht uur en geen tussendoortjes. Al helemaal niet laat in de avond, want dan stopt je vetverbranding.”

Karina grijpt hierbij in op de een van de te opperen remedies en wel die van een vast ritme. Hoe je cravings kunt voorkomen hangt echter vanzelfsprekend van de oorzaak van je vreetbuien af en verschilt zoals genoemd per individu. Eerder noemden we de drie grootste oorzaken voor cravings: emotie-eten, een onstabiele suikerspiegel en overeten uit gewoonte. Hieronder een globale aanpak voor het voorkomen ervan.


  • Emotie-eten voorkomen. Leer echte trek van ‘emotie-trek’ te onderscheiden. Emotie-honger is anders dan fysieke honger en vaak te herkennen aan een aantal kenmerken. Allereerst ontstaat emotie-honger plotseling, terwijl echte honger geleidelijk ontstaat. Ten tweede leidt emotie-honger tot trek in specifieke voedingsmiddelen (chocola, koekjes, pizza) en heb je bij echte honger deze specifieke voorkeur niet. Ten derde is emotie-honger nauwelijks te stillen, wat leidt tot volproppen. Echte honger gaat over wanneer je maag vol is. Tot slot is emotie-honger meer mentaal dan fysiek. Bij emotie-honger zul je geen last hebben van een rammelende buik maar vooral de zin hebben in een bepaalde smaak. Het leren herkennen van deze soorten onderscheid is stap één. Onderzoek de reden van het emotie-eten. Wat is de reden dat je gaat eten? Omdat je somber bent? Angstig? Eenzaam? Om emotie-eten aan te pakken is het van belang om te weten wat de oorzaken van je eetgedrag zijn. Dit kun je bijvoorbeeld doen door een voedingsdagboekje bij te houden. Houd hierin bij waar je zin in krijgt, wat je vervolgens eet, wanneer je eet en wat je voelt wanneer je begint met eten. Ontwikkel alternatieve strategieën om met je emoties om te gaan. Wanneer je de aanleiding zoals hierboven genoemd enigszins in kaart hebt, kun je overgaan tot copingsmechanismen, manieren om met het gevoel om te gaan. Eet je omdat je eenzaam of depressief bent? Probeer in plaats van te eten bijvoorbeeld iemand te bellen die je aan het lachen maakt of je mentale support geeft. Of ga je favoriete spel spelen om een positief sentiment te kweken. Ga desnoods met de hond spelen, muziek maken, je serie kijken. Eet je omdat je angstig of gestresst bent? Probeer je nerveuze energie kwijt te raken door te gaan sporten of maak een wandeling(etje) in hoeverre mogelijk. Loop, dans, ren of sport je energie weg. Eet je uit verveling? Ga in plaats van eten iets doen wat je leuk vindt. Pak een goed boek, pak je serie, pak je favoriete (bord)spel erbij. Met andere woorden: verplaats je bron van een positief sentiment naar een minder schadelijke bron.
  • Cravings door een onstabiele bloedsuikerspiegel voorkomen. Voor dit type vreetbuien is de oplossing eigenlijk ‘simpel’: eet en voed je lichaam, en wel meer van de juiste voeding. Eet bijvoorbeeld echte voeding: kook zoveel mogelijk en koop zo weinig mogelijk kant en klare happen. Eet daarbij elke twee tot drie uur iets: houd je stofwisseling gaande. Eet daarnaast rustig en met de focus op je eten: niet achter je laptop of voor de TV maar aan tafel, zoveel mogelijk. Stop met eten wanneer je voldaan bent; houd gezonde porties aan. Tot slot: sla nooit een maaltijd over. Met name het ontbijt, zo laat onderzoek zien, is cruciaal (bron).

Specifiek


Niet alle voedingsmiddelen helpen even goed honger en eetbuien te voorkomen. Cruciaal is hierbij te beseffen welke voedingswaarde in welk voedingsmiddel in welke proportie zit. We helpen je een handje op weg. 

Zo is het van belang om voldoende eiwitten te weten en als het even kan direct bij het ontbijt. Neem bijvoorbeeld een omelet (twee eieren) of scrambled eggs. Probeer ook bij de lunch en het avondeten altijd een goede eiwitbron te eten. Denk hierbij aan vlees of vis, maar ook bijvoorbeeld aan noten en zaden. Tip: een avocado bij lunch volstaat. Ook producten met voedingsvezels, zoals groenten en fruit, helpen je gedurende de dag minder te eten. Daarbij raden specialisten aan om wat meer pittig te eten. Het remt de eetlust harder en zorgt voor de aanmaak van endorfines (gelukshormonen). Hiermee heeft pittig eten dus een dubbele werking: het vermindert de eetlust en geeft je een blij gevoel. 

Wat betreft voeding die cravings uit kan lokken: kijk uit met het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Zo lijden koek en snoep vaak tot meer honger maar kunnen ook koolhydraatrijke producten als brood, pasta, rijst en aardappelen een hongergevoel aanwakkert. Denk hierbij aan de bloedsuikerspiegel en de bijbehorende piek. Neem daarom bij voorkeur minder van bovengenoemde wanneer niet nodig.


Ten slotte


“Plan twee extra’tjes per week in. En heb je soms een vreetbui? Maak een noodplan. Neem iemand in vertrouwen die je dan kunt bellen, of maak alvast een schaal met gezonde hapjes. Als er niets voor handen is, ga je sneller los.”

Karina Schenk tot slot adviserend. Concluderend moge duidelijk zijn dat de huidige situatie om aanpassen vraagt, en mocht je de luxe hebben je zorgen te kunnen maken om je hogere mate van cravings: bij deze een leidraad. Van belang is nogmaals te beseffen wat de achterliggende emotionele of fysieke waarde is van je gevoelens voor cravings of vreetbuien. Is het een emotie als angst, onzekerheid of eenzaamheid? Is het een fysieke oorzaak en is je voedingspatroon voor verbetering vatbaar? Heb je honger of specifieke trek? Of is het simpelweg verveling? Succes, stay home en stay healthy.



Bronnen

  1. [1] https://www.nrc.nl/nieuws/2020/03/18/de-grote-thuisblijfgids-alles-wat-je-nodig-hebt-om-het-thuisblijven-te-overleven-a3994005