#trainhome

“In navolging van alle maatregelen vanuit de Nederlandse overheid zullen per direct alle (...) gyms gesloten zijn tot nader orde.”

Een wellicht herkenbaar bericht voor je. In verband met het COVID-19 (Corona) virus roept de overheid duidelijk op om sociale contacten zoveel mogelijk te beperken. Ondanks dat er nog veel behoefte is om te blijven trainen, staan de sportscholen in Nederland vooral een helaas eenvoudige beslissing: alle gyms dicht. 

Om te zorgen dat je wel in beweging kunt blijven, proberen veel sportscholen oplossingen te bieden in de vorm van apps voor thuis. Door middel van aangepaste oefeningen bieden ze je de mogelijkheid om toch thuis te kunnen blijven sporten. Het zijn tijden waarin de mogelijkheid tot sporten thuis in de verste verte niet tot de hoogste prioriteiten hoort en waarbij de gezondheid van (niet alleen) de Nederlander voorop staat. Wel is diezelfde Nederlander op zoek naar een nieuwe routine, een manier om het dagelijkse leven op een of andere manier toch vorm te geven. Vanuit sportief opzicht dragen wij hier ons steentje aan bij.

Train at home

Gelukkig zijn er manieren om je trainingsschema te blijven volgen in je woonkamer. Veel sportscholen bieden je de mogelijkheid om je abonnement om te laten zetten in een home-abonnement, om zodoende je oefeningen thuis door te kunnen zetten. Wellicht heb je deze niet en heb je behoefte aan een guideline. Bij deze bieden we je deze in de vorm van een overzicht aan apps voor sporten at home.

• Nike Training Club. Een laagdrempelige app met een gevarieerd programma. Je kiest een doel en je workout wordt daarop aangepast. Tijdens de workout krijg je instructies van een trainer, terwijl je de oefeningen doet op je muziek naar keuze. Workouts worden daarbij beschreven in een stap voor stap instructie en een video. Gratis te downloaden met alle onderdelen gratis beschikbaar.
• Virtua Gym. Een online sportplatform waarmee je op een leuke manier uitgedaagd wordt en fit blijft. Omvat meer dan 500 oefeningen en 100 workouts voor thuis, die door middel van duidelijke instructies en animaties vormgegeven wordt. Je kunt ook een persoonlijk fitnessschema maken voor verschillende doelen zoals afvallen, spieren opbouwen en fit worden. Om het compleet te maken, wordt daarnaast een voedingsplan op maat geboden.
• 7 Minute Workout. Een wereldwijd bekende app en een van de populairste. Het concept is intensieve sessies van zeven minuten per dag om fit te blijven. De app bevat 12 oefeningen en je kunt zelf kiezen welk deel van je lichaam je wilt trainen. Je krijgt meldingen wanneer de volgende oefening begint. Daarbij krijg je aanmoedigingen vanuit de app. Al met al: een simpele en duidelijke app zonder ingewikkelde trainingsschema’s.
• The Winners Workout. De app van onze eigen Rico Verhoeven. De app is gebaseerd op de 50-dagen trainingsmethodiek van de bokser en is bedoeld om mensen meer in beweging te krijgen. De honderden oefeningen zijn aanpasbaar op elk niveau en is ontwikkeld voor de dwarsdoorsnede van de samenleving. Het bevat dan ook drie levels: beginner, gemiddeld en gevorderd. De app toont video’s van Rico in de vorm van een trainingsprogramma gedurende een periode van 50 dagen. De gebruiker kan daarbij een programma kiezen op het gebied van kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit of een mix van de drie.
• Sworkit. Een app waarbij je bij de start de keuze maakt uit cardio, yoga, krachttraining of stretching. Wil je zelf oefeningen kiezen, kun je zelf een workout samenstellen. Elke oefening wordt voorgedaan door een instructeur door middel van afbeeldingen. Er zijn zes-weekse programma’s om jouw eigen doelen te bereiken: slank, sterk of gezond zijn, waarbij buikspieroefeningen, oefeningen voor armen, oefeningen voor benen en oefeningen voor core worden geboden. Een van de meest uitgebreide apps en gratis.

Ontspanning at home

Zo belangrijk als sporten is, is de behoefte aan ontspanning. In tijden waarin we weer op zoek moeten zullen gaan naar onze routine, zullen we weer een weg moeten vinden in onze ontspanning. We gaven een overzicht van apps om thuis toch te kunnen sporten. Wellicht minstens zo belangrijk geven we je hierbij een overzicht aan apps om je helpen te ontspannen, misschien wel juist nu.

• Breathing Zone. Een app met de focus op ademhaling als essentieel onderdeel van yoga. De app leert je op een mooie manier je ademhaling onder controle te brengen. Het gebruikt de microfoon van je toestel om de ademhaling in te schatten, waarna deze een realistisch aantal ademhalingen als doel stelt. Verkozen in 2014 tot winnaar van de ‘Beste Alternatieve Medicijn App’ en aangeraden door de Harvard Health Newsletter.
• 7mind Meditatie&Mindfullness. ‘7 minuten per dag om je leven te transformeren’, luidt de slogan van de app. Speciaal ontwikkelde meditatie oefeningen leren je meditatie en mindfullness technieken, waarmee je je aandacht naar binnen leert te richten en beter leert te ontspannen. Een gratis basiscursus van zeven sessies is direct beschikbaar, evenals enkele losse meditaties. Verdere toegang is verkrijgbaar via een abonnement.
• Buddhify. Een meditatie-app die ontworpen is om te passen in een drukke, moderne levensstijl. De app staat bekend om het mooie design en is geliefd bij duizenden gebruikers. Het helpt je om mindfullness onderdeel te maken van het alledaagse leven, wat je ook doet en waar je ook bent. Het biedt ‘on the go’ begeleiding in het vinden van rust, vermindering van angst en stress en het verbeteren van slaap. Je zet de app aan terwijl je onderweg bent naar je werk, terwijl je de was doet of als je in de supermarkt loopt.
• De Mindfullness App. Uit Zweden afkomstig en biedt een warming up en diverse (stille) meditaties met een vaste tijdsduur, tussen de drie en dertig minuten. Deze kun je ook zelf op maat maken. De begeleide meditaties worden ingesproken door Helma Ton, voorzitter van de Vereniging van Mindfullness Based Trainers in Nederland en Vlaanderen. In een persoonlijk profiel kun je je eigen vooruitgang bijhouden en doelen stellen.
• Headspace. Biedt meditatie sessies van tien minuten, gericht op verschillende onderwerpen zoals een beter slaapritme en meer concentratie. De gratis variant leert je de basistechnieken van meditatie en mindfullness, met als doel meer rust, welzijn en balans in je leven in een paar minuten per dag.

Work at home

Op zoek naar een nieuwe routine betekent sinds de uitspraak van de premier onlangs op zoek naar een nieuwe werkmodus. We worden gevraagd en aangemoedigd thuis te werken, hetgeen het een en ander aan flexibiliteit van ons vraagt. Grote kans dat je je werk nu moet doen met je partner, huisgeno(o)t(en) en/of kind(eren) om je heen. We noteerden enkele adviezen hiervoor.

• Scheidslijn. De grens tussen privé en werk is een belangrijke, juist ten tijde van thuis werken. Houd een duidelijke scheidslijn aan hierbij. Zo kan de verleiding groot zijn om tijdens werktijden toch even snel die boodschap te doen of nog even te stofzuigen. Probeer de werktijden aan te houden.
• Planning. Je hebt geen collega’s om je heen, wat betekent dat er geen controle is of je werkt of niet. Houd die controle zelf en hanteer hierbij een goede planning en een strak werkschema. Andersom is het namelijk ook niet de bedoeling dat je extra overuren draait omdat je thuis werkt.
• Kleed je aan. Klinkt misschien vreemd maar de verleiding kan gigantisch zijn om in ochtendkloffie achter je bureau te gaan zitten. Dit heeft alles te maken met een routine kweken (blog 'Word een routinier') en is cruciaal voor een juiste mindset.
• Werkplek. Creëer een fijne werkplek voor jezelf. Op kantoor is dit vaak automatisch ingericht, thuis moet je dit zelf even installeren. Neem de tijd om van een bepaalde plek thuis een echte werkplek te maken, ook dit heeft alles te maken met gedragsmatige invloeden van routine.
• Communicatie. Maak goede afspraken met je huisgenoten, partner en/of kinderen. Door te communiceren wanneer je niet gestoord kan worden, wanneer je pauzeert, wanneer je begint en wanneer je klaar bent, schep je duidelijkheid en rust. Voor de ander, en natuurlijk werkt dit ook door naar jezelf.
• Kantoorroutine. Begin zoals je altijd begint, pauzeer zoals je altijd doet en stop met werken zoals je normaliter stopt. Probeer het zoveel mogelijk te zien als een normale werkdag.
• Technologie. Maak gebruik van de technologische ontwikkelingen die het thuiswerken een stuk eenvoudiger en gangbaarder maken. Tools als Teams, Slack, Skype en Whatsapp dragen hier aan bij. Tip: voor een goede conference call kan je ook gebruik maken van Whereby.

Concluderend

“De realiteit is, dat het coronavirus onder ons is en voorlopig ook onder ons zal blijven.”

Aldus de minister-president, tijdens zijn toespraak op maandag 16 maart. Het virus, onzekerheid, onrust en angst zullen de komende tijd onder ons zijn. In een tijd waarin de mogelijkheid tot thuis sporten, ontspannen en werken in de verste verte niet tot de hoogste prioriteiten hoort, kan hier wel in grote mate vraag naar zijn. In een tijd waarin misschien wel meer dan ooit van dag tot dag geleefd wordt, kan de vraag en zoektocht naar routine minstens zo groot zijn. Voor diegene proberen wij ons steentje bij te dragen met waar wíj goed in zijn: sport en voeding.