flinndal logo

Vind het beste sportsupplement | Deel 1: Eiwitpoeder

door Flinndal Sport


Gepubliceerd op vrijdag 10 november 2017



Het beoordelen van voeding kan tegenwoordig bijna iedereen. Het etiket op de achterkant van een verpakking lezen is vrij simpel. Zit er veel verzadigd vet, suiker of zout in een voedingsmiddel? Dan is dit meestal een ongezonde keuze.


Bij Flinndal merkten we dat er aan deze duidelijkheid ook behoefte is als het gaat om sportsupplementen. Doordat er een wildgroei aan sportsupplementen is ontstaan en er talloze aanbieders actief zijn op deze markt, ziet de sporter soms door de bomen het bos niet meer. Dit is dan ook dé reden dat wij Flinndal Sport gelanceerd hebben.
We willen graag duidelijkheid scheppen en met een transparante en wetenschappelijke benadering sporters de tools aanreiken om zelf te bepalen of een supplement van topkwaliteit is. Door middel van het lezen van het etiket en een aantal trucjes kun je gemakkelijk bepalen of jij de juiste keuze maakt. Flinndal Sport wil je hier graag bij helpen en daarom schrijven we een serie blogs waarin we uitleggen hoe jij de beste keuze kunt maken als het om sportsupplementen gaat. Nu het eerste blog in deze serie; eiwitpoeder.


Hoe vind ik het beste eiwitpoeder?

Het ene eiwitpoeder is het andere niet. De kwaliteit van deze poeders verschilt enorm. Er zijn talloze leveranciers van eiwitpoeders en er zijn minstens net zoveel soorten eiwitpoeder verkrijgbaar. Hoe kun je zelf zien of een eiwit van topkwaliteit is? Aan de hand van de volgende stappen en de daarbij horende fenomenen leggen we je uit hoe jij dit voortaan zelf kunt bepalen.


Stap 1. Lees het etiket

Door het omdraaien van je pot eiwitpoeder kun je bepalen of jouw shake van topkwaliteit is. Een etiket bevat, net als bij voeding, de belangrijkste informatie over het product. Allereerst is het belangrijk om te kijken of alle informatie op het etiket vermeld staat. Het beste etiket vermeld een samenstelling per 100 gram en per scoop (meestal 25 gram). Meestal wordt alleen één van beiden vermeld, waardoor het flink wat rekenwerk is om te bepalen wat precies de samenstelling is. Soms wordt er slechts een aminozurenprofiel vermeld, zonder verdere samenstelling. Zo is het natuurlijk gissen naar de precieze inhoud van je shake. Zoek dus een product met duidelijke etikettering.


Stap 2. Geloof niet in de hype

Wie kent ze niet? De whey verpakkingen met een gespierde bodybuilder erop die schreeuwt: “Dit product zorgt ervoor dat je eindelijk de ‘killerbody’ krijgt die je altijd al wenste.” Iedereen die kennis heeft op het gebied van sport en voeding kan beamen dat dit soort teksten misleidend en onwaar zijn. Het creëren van een gespierd en/of getraind lichaam is een wisselwerking tussen hard trainen, voldoende rust en een uitgebalanceerd voedingsschema.[1] Eiwitpoeder is slechts een tool om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het gebruiken van eiwitpoeder zelf gaat er niet voor zorgen dat jij dat afgetrainde lichaam krijgt.

Lees meer: Relatie tussen eiwit en sterke spieren -


Stap 3. Percentage eiwit

Op het etiket van je product kun je meestal het percentage eiwit terug vinden. Whey isolaat bevat over het algemeen het hoogste percentage eiwit; meer dan 90%. Whey concentraat bevat tot 80% eiwit. Een goed eiwitpoeder bevat om en nabij de 90% eiwit op basis van droge stof. Droge stof? Inderdaad droge stof. Eiwitpoeder bevat over het algemeen 4% vocht. Wil je het daadwerkelijke percentage eiwit in je poeder weten? Vermenigvuldig dan 0,96 met de hoeveelheid eiwit vermeld op het etiket en je weet precies hoeveel je per scoop binnen krijgt.

Uitzondering hierbij is caseïne. Caseïne eiwit is een langzaam opneembaar product dat vaak gebruikt wordt voor het slapengaan. Op die manier voorziet de caseïne je gedurende de gehele nacht van aminozuren. Een caseïne bevat om en nabij de 80% eiwit van nature.

- Lees meer: Conclusies van een recent groot onderzoek naar eiwitgebruik -


Stap 4. Onafhankelijke test

Voorheen ging de consument er altijd vanuit dat het percentage eiwit, vermeld op het etiket van een product altijd klopt. Deze illusie hield stand tot dat een kritische groep bodybuilders in de VS vraagtekens gingen zetten bij het percentage eiwit in whey poeders. Via diverse fora zamelden ze geld in om een aantal poeders te laten testen op inhoud door een onafhankelijk laboratorium. De uitslagen van deze tests waren ronduit schokkend. De meeste whey poeders bevatten een beduidend lager percentage dan vermeld op het etiket. In sommige gevallen was het verschil tussen het etiket en de daadwerkelijke hoeveelheid eiwit in het product zelfs meer dan 20%. In navolging van de VS ging men eiwitpoeders ook testen in Europa. Hier waren de uitkomsten even schokkend.

Om te voorkomen dat jij een product koopt met een lager eiwitpercentage dan op het etiket vermeld, kun je kijken of de leverancier het product laat testen door aan onafhankelijk laboratorium. Mocht een leverancier openheid geven over deze test dan weet je dat het goed zit. Overigens is een afwijking van 3-7 % tussen het etiket en de test acceptabel daar whey een natuurproduct is en de samenstelling hiervan licht kan schommelen.


Stap 5. Filteringsproces

Kijk of je kunt vinden van welk productieproces er is gebruikt. Er zijn twee gangbare filteringsprocessen waarmee men eiwitpoeder produceert.

Maakt een leverancier gebruik van ionenwisseling? Dan stelt men de whey bloot aan zoutzuur en natriumhydroxide. Dit zorgt ervoor dat er een lager eiwitpercentage wordt bewerkstelligd en dat het aminozurenprofiel beschadigd raakt. [2]

Cross-flow microfiltratie en ultra-micro filtratie maken gebruik van het moleculaire gewicht van whey. Whey is zwaarder in gewicht dan lactose en door het gebruik van keramisch membraam worden deze twee gescheiden. De whey wordt in de membranen vastgehouden, terwijl de lactose en andere ongewenste componenten niet gebonden worden. Deze methode bewerkstelligt een zeer hoog eiwitpercentage en het natuurlijke aminozurenprofiel blijft behouden.


Stap 6. Aminozurenprofiel

Op het etiket van je eiwitpoeder kun je meestal een aminozurenprofiel vinden. Is het aminozurenprofiel ideaal om je sportprestaties te verbeteren? Dit kun je zien aan de hoeveelheid essentiële aminozuren in een product. Tel de hoeveelheid per shake van deze aminozuren bij elkaar op; lysine, tryptofaan, histidine, fenylalanine, leucine, isoleucine, methionine, valine, arginine en threonine. Kom je hoger uit dan 10 gram? Dan heb je een ideale hoeveelheid essentiële aminozuren voor een dosering te pakken! [3]

Nog specifieker kun je kijken naar de hoeveelheid leucine. Dit is het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw. [4] De ideale hoeveelheid van leucine per shake ligt tussen de 2000 en 3000 mg. Dit is zo’n 10 % van de totale shake.

Sommige producenten voegen niet essentiële en goedkopen aminozuren toe aan het product om het percentage eiwit hoger te doen lijken. Dit noemt men ook wel aminospiking. Voorbeelden van deze aminozuren zijn glycine, taurine en methionine. Om te achterhalen of een leverancier hiervan gebruikt maakt kun je, net als bij het percentage eiwit, kijken of de leverancier het product onafhankelijk laat testen en of ze deze uitslag met je delen.


Stap 7. Kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen en andere dubieuze toevoegingen

Bevat het product kunstmatige smaak- en zoetstoffen (bijvoorbeeld aspartaam, cyclamaat of sucralose)? Bevat het product veel suikers en/of zout? Een whey isolaat bevat van nature ongeveer 2,5 gram suiker en minder dan 0,5 gram vet. Bevat het product meer suiker en vet? Dan is dit toegevoegd aan het product. Je kunt ook letten op de hoeveelheid zout in het product. Vooral plantaardige eiwitpoeders zoals erwteneiwit bevatten vaak een aantal gram zout om de bittere smaak hiervan te verdoezelen. Teveel zout per dag binnen krijgen is misschien nog wel ongezonder dan teveel vet en/of suiker. [5]


Stap 8. Bron van het product.

Waar komt de whey vandaan en waar wordt dit geproduceerd?
Het maakt veel uit of een whey proteine in Europa of in de VS geproduceerd is. In de VS is de melk voor zuivelproducten, dus ook voor whey, afkomstig van koeien die mais gevoerd krijgen en daardoor vatbaarder zijn voor ontstekingen. Deze koeien krijgen aan de lopende band antibiotica en hormonen toegediend.

Regels in Europa omtrent het houden van koeien en de productie zijn erg streng. Zo mag een koe tijdens de periode dat hij antibiotica toegediend krijgt, geen melk geven. Daarbij is van belang of de koeien ‘grasgevoerd’ zijn. Koemelk is afkomstig van koeien uit Wales die – zolang het weer aangenaam is – in de wei staan en hoofdzakelijk gras op hun menu hebben staan. Verschillende studies laten zien de hoeveelheid gras die een koe eet een positief effect heeft op de voedingswaarden van de melk. [6][7][8]




Bronnen

  1. Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition [journal article]. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14(1):16. Link
  2. Renan M, Mekmene O, Famelart MH, Guyomarc'h F, Arnoult-Delest V, Paquet D, et al. Ph-dependent behaviour of soluble protein aggregates formed during heat-treatment of milk at ph 6.5 or 7.2. J Dairy Res. 2006;73:79–86. Link
  3. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–4. Link
  4. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006;136:533S–7S. Link
  5. https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
  6. Dhiman TR. et al (1999). Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci 82: 2146-2156.. Link
  7. Couvreur S. et al (2006). The linear relationship between the proportion of fresh grass in the cow diet, milk fatty acid composition, and butter properties. Journal of Dairy Science, 89, 1956–1969. Link
  8. Daley et al, (2010). A review of Fatty Acid Profiles and Antioxidant Content in Grassfed and Grain-fed Beef. Nutr. J. 9:10. Link