flinndal logo

Wel te rusten

door Flinndal Sport

Gepubliceerd op vrijdag 6 december 2019


wheyprotein

wel·te·rus·ten (tussenwerpsel)

Wens bij het slapengaan: ‘iemand welterusten wensen’. Een wens uitgesproken wanneer iemand zich te rusten begeeft. 






Ooit beseft waar het vandaan komt? In de nacht gebeurt er veel met je lichaam: fysiek op het gebied van spieren, hersenen en andere, mentaal op het gebied van verwerken. Je lichaam herstelt en begeeft zich te rusten. Noodzakelijk, want je lichaam heeft veel te verwerken. Wij deden onderzoek: naar het nachtelijke herstelproces, de gevolgen van slaaptekort en we geven je tips voor een goede nachtrust. Om wel te rusten.

Herstelproces

Waarom hebben we slaap nodig? Een vraag die ons sinds het begin der tijden bezighoudt. Inmiddels hebben we behoorlijk wat kennis over de functie ervan en wat er gebeurt als de slaap verstoord wordt. We hebben de slaap nodig om de volgende dag goed te kunnen functioneren: met voldoende slaap kunnen cognitieve taken als spreken, onthouden en flexibel denken onder andere worden uitgevoerd.[1] Allereerst kijken we naar het proces van slaap en de indeling ervan. 

We spreken hierbij van de slaapcyclus: een volgorde van stadia die elk mens meerdere keren per nacht aflegt. We noteren de volgende stadia:[1]

  • 1. Licht slapen.
    • Het eerste deel van de cyclus, waarbij sprake is van lichte slaap. We zijn half wakker en half in slaap, waardoor de spieractiviteit vertraagt. Hierdoor trekken de spieren soms kort samen. Tijdens deze periode kunnen we makkelijk gewekt worden.
  • 2. Echte slaap.
    • Stadium twee duurt ongeveer twintig minuten en treedt op tien minuten na de eerste fase van licht slapen. In deze fase vertraagt de ademhaling en de hartslag en komt het lichaam meer tot rust.
  • 3. Diepe slaap. 
    • Tijdens de diepe slaap zijn we volledig tot rust. Dit is terug te zien op hersenfilmpjes: brede golven van hersenactiviteit zijn hierbij waarneembaar. De hersenen verwerken de opgedane informatie van de dag ervoor. Deze fase duurt circa twintig minuten.
  • 4. Slow-wave slaap.
    • De ademhaling en de hartslag zijn op het laagst mogelijke niveau in deze fase. Tijdens de diepe slaap voert het lichaam een soort ritmische slaap-ademhaling uit. Na het wekken zijn we vaak gedesoriënteerd en voelen we ons over het algemeen niet uitgeslapen. Dit is onder andere een verklaring voor fenomenen als bijvoorbeeld slaapwandelen. Deze fase duurt gemiddeld tussen de vijftien en achttien minuten.
  • 5. REM-slaap.
    • De laatste fase, waarin we tijdens de slaap zo’n zeventig tot negentig minuten verblijven nadat we in slaap zijn gevallen. Ons lichaam passeert de REM-slaap zo’n vijf keer per nacht en staat voor Rapid Eye Movement: hoewel we niet bij bewustzijn zijn, is het brein wel in het bijzonder actief. Tijdens deze fase treden dromen op om alle informatie van de dag ervoor te verwerken. Hierdoor schieten de ogen heen en weer en versnelt de bloeddruk en de hartslag. De spieren blijven verlamd, om te voorkomen dat dromen in de praktijk worden gebracht. REM-slaap is in het bijzonder noodzakelijk om alles te verwerken, een functie door onderzoekers vaak geclaimd als belangrijkste reden dat we slapen.[1]


wheyprotein
















Afbeelding 1: Slaapgebrek en het in stand houden ervan.


Niet slapen

Slapen is dus onder andere belangrijk voor onze hersenen. Wie onvoldoende slaapt, merkt vaak dat hij of zij belemmert wordt in zijn of haar functioneren. Wat gebeurt er letterlijk? 

Niet slapen heeft grote gevolgen voor ons lichaam en onze geest. Bekende figuren als Napoleon, Michelangelo en Margaret Thatcher sliepen maar vier uur per nacht en wisten toch voldoende te functioneren. Desondanks blijkt dit een te laag gemiddelde voor de ‘normale’ persoon.[2] We hebben slaap nodig en om dit beter te begrijpen kijken onderzoekers vaak naar de problemen die optreden wanneer men niet of nauwelijks slaapt. Er blijft dan weinig energie over om goed te kunnen functioneren en bij een ernstig slaaptekort kunnen serieuze effecten optreden ter belemmering van het functioneren van lichaam en geest.[3] 

Zo heeft slaaptekort zijn weerslag op emotie: men voelt zich gemiddeld sneller chagrijnig, duf en vergeetachtig.[3] Het herkennen van emoties van anderen en het inschatten hoe sterk deze emoties zijn, kan simpelweg lastiger worden. We missen simpel gezegd de mentale capaciteit om dit op volle sterkte te kunnen analyseren, evenals onze eigen emoties: deze kunnen heftiger aanvoelen en het uiten ervan kan ongecontroleerd gaan.[3] Omgekeerd herkennen we bepaalde emoties beter bij slaaptekort: emoties als woede, angst, walging en verrassing. Ook al zijn we vermoeid, dit betreffen emoties nodig om te overleven. Met name de delen in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor depressie, angstgevoelens en andere psychische stoornissen blijken dus geraakt te worden.[2] Daarom voel je je dus zo prikkelbaar en reageer je agressiever en/of opvliegender dan wanneer je uitgerust bent. Met slaapproblemen stijgt de kans op deze angststoornissen, stemmingswisselingen en depressies.[3] 

Het spreekt voor zich dat je minder energie hebt bij slaaptekort en die effecten gaan we voelen op het mentale vlak. Je lichaam heeft niet voldoende kunnen recupereren om fit en uitgeslapen aan de dag te beginnen. Overdag zul je je minder goed kunnen concentreren en sneller fouten maken.[4] Het lijkt als het ware alsof alles minder snel doorsijpelt en nieuwe informatie moeilijker opgeslagen kan worden. Bovendien lijken complexe problemen vaak onmogelijk op te lossen: een van de grootste gevolgen van slaaptekort, het verlies van cognitief vermogen.[4] Als je te weinig slaapt, verslapt je aandacht, gaat je geheugen achteruit en heb je een tragere reactietijd. Niet alleen tot gevolg op kantoor, ook op de weg: heel wat verkeersongevallen zijn te wijten aan slaapgebrek.[3] 

Minder energie dus op het gebied van emotie en op het gebied van mentale gezondheid. Slaaptekort merken we tot slot op een voor sporters en atleten cruciaal vlak: op die van onze fysieke gezondheid. De gevolgen van (te) weinig slaap merken we direct aan onze weerstand: deze zal dalen.[4] We zullen merken dat ons immuunsysteem niet naar behoren werkt, waardoor de kans op sneller ziek worden beduidend groter is: denk aan griepjes en verkoudheden. Op langere termijn kan dit zelfs leiden tot grotere gezondheidsproblemen: een verhoogde kans op cardiovasculaire problemen en bijvoorbeeld obesitas zijn daar voorbeelden van.[5] De reden achter laatstgenoemde is als volgt: te weinig slaap brengt de hormonen in de war. Een gevolg daarvan kan een groter gevoel van honger zijn, wat resulteert in een neiging naar meer en langer eten. Bovendien wijzen studies uit dat je ook meer zin hebt in latenightsnacks: deze honger uit zich met name in de behoefte aan suikers voor een snelle energieboost.[5] In andere woorden: we gaan op zoek naar snacks met suiker. Deze zijn op hun beurt weer vaak rijk aan koolhydraten en vetten, waardoor het risico op gewichtstoename en overgewicht stijgt. Slaaptekort doet daarnaast de bloeddruk stijgen en ook de suikerniveaus in het lichaam stijgen. Bij een chronisch slaaptekort kunnen hoge waarden hiervan zelfs blijvend zijn. Erger nog, de kans op een beroerte, hartritmestoornissen, hartfalen of een hartaanval stijgt bij een langdurig slaapgebrek.[5]


Gezonde levensstijl

Het moge duidelijk zijn: we herstellen ’s nachts en hebben dit nodig: zowel op het gebied van emotie als wat betreft mentale en fysieke gezondheid. We houden onze hersenen gezond en zorgen voor voldoende herstel van ons lichaam. Op korte termijn zorgt goed slapen voor een beter geheugen en meer concentratie, op lange termijn kan dit zorgen voor een verlaagd risico op hersenaandoeningen als depressie, een beroerte en vormen van dementie.[5] De vraag is dan natuurlijk logisch: hoe zorgen we voor een goede nachtrust? Hieronder een overzicht van aanbevelingen.

  • 1. Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
  • 2. Laat beeldschermen zoals een tablet, telefoon en televisie weg uit de slaapkamer.  
  • 3. Doe ten minste een uur voor het slapen gaan alleen ontspannende activiteiten: lezen is een veelal aangeraden optie.  
  • 4. Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen aan.
  • 5. Las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen; vermijd dit in bed. Spreek met jezelf als het ware af dat je binnen die vierkante meter (het bed) niet piekert en probeer dit vol te houden. Binnen die vierkante meter ga je het probleem niet oplossen.  
  • 6. Neem geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
  • 7. Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan. Het lichaam is dan nog actief, terwijl het uitgerust dient te zijn voor het nachtelijke herstel.
  • 8. Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht.
  • 9. Vermijd dutjes of powernaps overdag; zorg dat je voldoende moe bent wanneer je naar bed gaat. Belangrijk hierbij: natuurlijk verschilt dit per persoon en kan iemand juist baat hebben bij een powernap. Van belang hierbij is de duur hiervan: voor een snelle herstart en nieuwe dosis energie wordt over het algemeen een powernap van tien tot twintig minuten aangeraden.[3] Voor een reboost van cognitieve processen als geheugen wordt een duur van zestig minuten aangeraden; nadeel hierbij is wel dat je enigszins slaperig wakker wordt.[3] De slaap van anderhalf uur (een volledige slaapcyclus) geeft je wel een volle reboost voordelig voor functies als creativiteit en delen van het geheugen die emoties en procedures opslaan, zoals het leren van nieuwe vaardigheden.[3] Nogmaals, het effect hierbij verschilt te allen tijde per persoon.
  • 10. Probeer een routine[6] in te bouwen: sta op rond hetzelfde tijdstip, ga naar bed rond hetzelfde tijdstip. Ja, ook in het weekend. Geef je lichaam de kans een biologische klok te ontwikkelen: het kleine hersengebied dat de timing van al het verkeer in ons lichaam reguleert.[4] Raakt de klok chronisch verstoord, dan kunnen ernstige aandoeningen het gevolg zijn: er is dan kans op DNA-schade wat zich kan uiten in het ontstaat van vormen van kanker en vetopeenhoping, wat hart-en vaatziekten tot gevolg kan hebben.[3] Een goed functionerende biologische klok is dus essentieel voor een goede gezondheid.
  • 11. Verdiep je in de afgifte van eiwit en het nut van aminozuren[7]: met bijvoorbeeld casein micellar in shakevorm voorzie je je lichaam tot wel zeven uur lang van eiwitten en aminozuren voor het slapen gaan. Hierdoor zorgt het er lange tijd voor dat de afbraak van spiermassa beperkt blijft.
  • 12. Verdiep je in de toevoeging van magnesium[8]: het helpt bij de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten en kan het gebrek aan energie verminderen en bijdragen aan je fitheid. Daarnaast ondersteunt het een aantal belangrijke hersenfuncties zoals je concentratievermogen, leervermogen en het geheugen. Tot slot sluit het aan bij een positief effect op je gemoedstoestand door een gunstige invloed op je geestelijke energie en balans.

Eat, SLEEP, train, repeat

Emotioneel, mentaal, fysiek: slaaptekort treft ons op drie cruciale vlakken van gezondheid. Dit stuk begon met de term ‘welterusten’ en de etymologie ervan. We gebruikten het oorspronkelijk om iemand slaap lekker te wensen, om iemand ‘te rusten’ te wensen. Met de kennis van nu kan hier vanuit een ander oogpunt op terug worden gekeken. We wensen iemand ‘te rusten’, want we hebben de nacht nodig om te rusten: emotioneel (gemoedstoestand), mentaal (concentratievermogen, geheugen) en fysiek (spierherstel). Er werd gekeken naar aanbevelingen voor een betere nachtrust en hoe deze te implementeren in je dagelijkse routine. Tips werden gegeven op het gebied van voeding (timing), op praktische wijze (donkerte, sport) en op het gebied van toevoegingen (caseïne, magnesium). In andere woorden: we hebben alle handvatten aanwezig voor een goede nachtrust. Om goed en wel te rusten. Slaap lekker.



Bronnen

  1. [1]https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927.php#non-rem-sleep
  2. [2] https://academic.oup.com/sleep/article/22/6/790/2729950
  3. [2] https://academic.oup.com/sleep/article/30/11/1484/2696878
  4. [2] https://academic.oup.com/sleep/article/23/4/1/2753181
  5. [2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1056499318301494
  6. [2] https://flinndalsport.com/blog/word-routinier
  7. [2] https://flinndalsport.com/assortiment/casein-micellar
  8. [3] https://flinndalsport.com/assortiment/magnesium